Kennen Sie den Satz „Das Immunsystem sitzt im Darm“? Unsere Darmflora wird auch Mikrobiom genannt und enthält Millionen von Bakterien. Dazu zählen „freundliche“ Bewohner, die uns immer Gutes tun, aber auch potenziell krankmachende Darmbakterien. Diese oft fälschlicherweise als “schädlich” bezeichneten Bakterien sind für unsere Gesundheit wichtig. Wir können sie uns als “Trainingspartner” des Immunsystems vorstellen. Sind sie in kontrollierter Menge vorhanden, trainieren sie unser Immunsystem und unterstützen seine Gesundheit und Fitness. Ein Zuviel dieser Bakterien kann jedoch zu Gährungs- und Fäulnisprozessen führen, bei denen sich Gase und Giftstoffe bilden.
Das Mikrobiom hat einen starken Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unsere psychische Stabilität. Bereits vor über hundert Jahren erkannte der Berliner Arzt Alfred Nissle diesen Zusammenhang. Bis heute wird intensiv dazu geforscht, doch nur wenige Schulmediziner widmen sich bislang diesem wichtigen Thema.
Einer von ihnen ist Dr. med. Jan-Philipp Breuer. Er praktiziert als Hausarzt mit ganzheitlicher Ausrichtung in Köln und behandelt Patienten, deren Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Seine Herzensthemen sind Prävention, Darmgesundheit und mentale Gesundheit. Deshalb hat er in diesem Jahr gemeinsam mit seiner Partnerin Dipl. Psych. Dina Petry auch das KIGS Kölner Institut für Gesundes Sein mitgegründet. Damit möchte er das Thema seelische Gesundheit stärker in Unternehmen und Schulen etablieren. Er empfiehlt schon lange, das Fach „Gesundheitskunde“ in den Lehrplan aufzunehmen.
Es heißt, das Mikrobiom sei so individuell wie ein Fingerabdruck. Wie ist es trotzdem möglich, Menschen Empfehlungen zu geben, um ihr Mikrobiom zu verbessern?
Dr. Breuer: “Ja, das stimmt – das Mikrobiom ist tatsächlich so individuell wie ein Fingerabdruck. Trotzdem gibt es gemeinsame Grundlagen, die ein „gesundes“ Mikrobiom ausmachen. Entscheidend ist vor allem die Vielfalt, denn ein vielfältiges Mikrobiom ist ein widerstandsfähiges Mikrobiom.
Unsere Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Während die Ernährung unserer Vorfahren aus einer großen Bandbreite an Pflanzen bestand, ist sie heute häufig viel zu einseitig. Besonders wichtig sind die Pflanzenfasern – also jene Strukturen, die den Pflanzen Halt geben. Diese sogenannten Ballaststoffe, im Englischen treffender „fibres“ genannt, sind das Hauptnahrungsmittel für unsere “guten” Darmbakterien.
Wenn wir diesen Bakterien ausreichend und vielfältige Nahrung, und hier v.a. pflanzliche Kost, zur Verfügung stellen, fördern wir automatisch die Diversität und damit die Gesundheit unseres Mikrobioms.”
Wir kennen einige Stellschrauben, mit denen wir unsere Darmgesundheit fördern können. Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora. Doch speziell zur richtigen Ernährung gibt es viel Unsicherheit. Zwei von drei Menschen in Deutschland haben Übergewicht, aber rund 1,6 Millionen leidern auch an Untergewicht.
Wie kann ich am besten herausfinden, was ich essen sollte? Und was empfehlen Sie Menschen, die abnehmen sollten oder zunehmen müssen?
Dr. Breuer: “Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, viel Bewegung und ausgewogener Ernährung ist natürlich die Basis. Aber bei der Ernährung gibt es tatsächlich viele Mythen. Wichtig zu wissen: Grundsätzlich löst jede Nahrung eine leichte Entzündungsreaktion aus, da unser Immunsystem alle Bestandteile unserer Nahrung wie ein Sicherheits-Scanner am Flughafen prüft. Entzündung ist biologisch gemeint und wird von unserem Körper in erster Linie als lebensschützende Reaktion betrachtet. Nur führt eine Dauerbeanspruchung irgendwann zu ungünstigen Entwicklungen.
Besonders problematisch ist Kuhmilch pur: Neben dem Problem der Milchzuckerunverträglichkeit können ihre Proteine, wie Casein, stärkere Entzündungen triggern, die chronisch zu Beschwerden und Krankheiten führen können. Außerdem enthält sie Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), die von der Natur für ein schnelles Gedeihen der Kälber vorgesehen sind. Diese Faktoren überleben die Verdauung und können bei Erwachsenen das Wachstum und die Vermehrung von Zellen fördern. Das gilt auch für Krebszellen, beispielsweise bei Brust- oder Prostatakrebs. Daher zeigen Studien ein erhöhtes Krebsrisiko bei hohem Milchkonsum. Ich rate daher „ausgewachsenen“ Menschen vom Konsum reiner Milch ab. Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir sind hingegen sehr gesund für das Mikrobiom: Die Milchsäurebakterien senken den pH-Wert, hemmen schädliche Keime, produzieren kurzkettige Fettsäuren und verbessern die Darmbarriere.”
Wir lesen häufig, dass zu viele Kohlenhydrate Diabetes begünstigen, Fett „gesund“ sein muss und Eiweiß unter Verdacht steht, in höheren Mengen die Nieren zu schädigen. Was stimmt davon eigentlich?
Dr. Breuer: “Das Problem bei Kohlenhydraten sind zu viele Einfachzucker wie Monosaccharide in Süßigkeiten, süßem Obst sowie herkömmliche (Weißmehl-)Getreideprodukte in Teigwaren, Mehlspeisen, Pizza, Pasta und Brot. Diese lösen massive Insulinspitzen aus, die zu Übergewicht, Insulinresistenz und letztlich zu Diabetes führen können. Besser sind komplexe Varianten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse – und bei Getreide immer Vollkornprodukte genießen.
„Gesunde Fette“ sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Oliven- oder Leinöl oder dem Korn der Vollkornprodukte. Sie senken den Cholesterinspiegel, entzünden weniger und schützen das Herz-Kreislauf-System besser als gesättigte tierische Fette.
In Deutschland liegt das Eiweiß-Problem übrigens eher darin, dass zu wenig proteinreich gegessen wird. Eiweiß sorgt für einen starken Sättigungseffekt und hilft somit auch maßgeblich beim Abnehmen, da dann nicht unachtsam zu viele Kohlenhydrate gegessen werden. Die Faustregel lautet: Ca. 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal und bei gesunden Nieren völlig unproblematisch.
Am Ende landen wir bei der traditionellen mediterranen Kost als ideale Ernährung für uns und ein gesundes Mikrobiom – und nein, damit sind nicht Pizza, Pasta oder Fast Food aus dem Supermarkt gemeint 😉. Sie basiert auf reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen oder Kichererbsen), Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl als Hauptfettquelle. Fisch kommt moderat auf den Tisch, rotes Fleisch und Süßes selten. Milchprodukte meist in fermentierter Form, beispielsweise als Joghurt oder Käse. Wenig Brot. Wenig Teigwaren. Diese Vielfalt liefert pflanzliche Fasern für gute Bakterien und ungesättigte Fette reduzieren Entzündungen. Der niedrige Anteil an Zucker und Zusatzstoffen fördert zudem die Diversität. Diese Ernährung reduziert laut Studien auch die Diabetes- und Herzrisiken deutlich.”
Gibt es einen Zusammenhang zwischen einem „schlechten“ Mikrobiom und Krankheiten, die häufiger im Alter 59plus auftreten, wie etwa Osteoporose, Diabetes, Demenz oder Krebs?
Dr. Breuer: “Ja, es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen einem gestörten Mikrobiom (Dysbiose) und altersassoziierten Erkrankungen ab 59plus, wie Studien zeigen. Ein vielfältiges, faserreiches Mikrobiom schützt durch kurzkettige Fettsäuren, reduzierte Entzündungen und eine bessere Nährstoffaufnahme – wie ich es in meinen Ernährungsempfehlungen erläutert habe.
Eine Dysbiose fördert den Knochenabbau bei Älteren, etwa durch Entzündungen und eine schlechtere Calciumaufnahme. Probiotika und Ballaststoffe hingegen verbessern die Knochendichte und schützen vor Osteoporose. Eine geringere Mikrobiom-Vielfalt erhöht die Insulinresistenz und Entzündungen, was besonders bei Senioren zu Blutzuckerstörungen führt (Diabetes). Ältere Menschen mit Dysbiose zeigen eine reduzierte Diversität. Über die Darm-Hirn-Achse begünstigt dies Entzündungen im Gehirn und treibt einen Gedächtnisverlust voran (Demenz/Alzheimer). Ein unausgeglichenes Mikrobiom, beispielsweise durch chronische Entzündungen, steigert zudem das Tumorrisiko bei über 50-Jährigen, etwa im Darm oder in der Prostata.”
Probiotika: gesund und lecker
Trotz ausgewogener Ernährung kann die Darmflora unter Beschuss geraten. Wenn wir beispielsweise Antibiotika nehmen müssen, leidet das Mikrobiom. „Böse“ Darmbakterien übernehmen dann häufig die Kontrolle und vertreiben die „guten“. Um das gesunde Gleichgewicht wiederherzustellen, sind Probiotika und Präbiotika gefragt.
Probiotische Lebensmittel kannten bereits unsere Großeltern und viele Generationen vor ihnen. Zu diesen Probiotika gehören beispielsweise ungekochtes Sauerkraut, Joghurt oder Sauerteigbrot. Sie enthalten nützliche lebende Milchsäurebakterien und sollten idealerweise hausgemacht oder zumindest in Bioqualität sein. Wer kein Sauerkraut mag, kann auch das koreanische Kimchi probieren. Mit Joghurt, Kefir und eingelegten Gurken findet wahrscheinlich jeder etwas Ansprechendes in der Liste fermentierter Produkte.
Alternativ oder ergänzend kann die Einnahme von Probiotika als Pulver oder Tabletten helfen. Lassen Sie sich dazu in Ihrer Hausarztpraxis oder in der Apotheke beraten.
Worüber freut sich der Darm?
Frischer Bärlauch, Zwiebeln und Knoblauch können mit ihren Schwefelverbindungen dabei helfen, schädliche Pilze und Bakterien im Darm zu bekämpfen. Um die Darmnerven zu stabilisieren, sollten Sie rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, beispielsweise aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornnudeln.
Präbiotika sind eine wichtige Untergruppe der Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Artischocken und Kichererbsen, aber auch Lauch und Spargel.
Gekochte Kartoffeln oder Nudeln entwickeln nach einer Nacht im Kühlschrank resistente Stärke. Damit ist Kartoffelsalat nicht nur lecker, sondern zugleich ein Fest für die guten Darmbakterien. Ähnliches gilt für kalten Sushi-Reis, Cashewkerne, Haferflocken, Linsen, Quinoa oder Hirse. Quellstoffe wie Flohsamenschalen regulieren zudem die Magen-Darm-Flora. Wenn Sie diese morgens in Ihr Müsli einrühren, sollten Sie allerdings im Anschluss ausreichend trinken.
Essen Sie gerne Karotten? Dieses leckere Gemüse pflegt Ihre Darmwand und verhindert, dass sich schädliche Bakterien daran niederlassen. Brokkoli soll außerdem die Magenschleimhaut regenerieren. Wer Ingwer mag und verträgt, kann mit der vielseitigen Knolle seinen Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung fördern.
Die faszinierende Welt des Mikrobioms: Fortsetzung folgt!
Da es zum faszinierenden Thema Mikrobiom noch viel mehr zu sagen gibt, setzen wir diesen Blogbeitrag fort. Im zweiten Teil geht es insbesondere um den Zusammenhang zwischen Seele und Darm. Selbstverständlich wird uns Dr. Breuer wieder fachlich begleiten.
Dieser Beitrag soll keinen Arztbesuch ersetzen. Wenn Sie Beschwerden im Magen-Darm-Bereich beobachten, sind Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt die richtigen Ansprechpartner.
