Skinny Fat beschreibt ein Erscheinungsbild, das erstmal widersprüchlich klingt: Gleichzeitig dünn und dick. Doch tatsächlich sind recht viele von dem Phänomen betroffen, bei dem man in Klamotten grundsätzlich schlank aussieht, aber darunter versteckt einige Fettpölsterchen hat. Wer sich an dieser Stelle angesprochen fühlt, ist vielleicht auch davon betroffen. Wir klären in diesem Artikel, woran man Skinny Fat erkennt, was es so gefährlich macht und wie man es schnell loswerden kann!
Was ist Skinny Fat?
Skinny Fat bedeutet übersetzt etwa “Dünn Fett” und bezeichnet damit zwei eigentlich gegensätzliche Beschreibungen einer Körperfigur. Die Silhouette einer Person wirkt gekleidet schlank, im Bikini oder nackten Zustand sind jedoch einige Fettpolster erkennbar. Oftmals wird das Körperbild auch als schlank, aber “schwabbelig” beschrieben. Die Personen sind in ihrer Statur dünn, durch die wenige Muskulatur jedoch auch wenig bis fast gar nicht definiert. Die Folge: Problemzonen mit hängendem Speck und Cellulite.
Menschen, die Skinny Fat sind, haben einen recht hohen Körperfett- und einen geringen Muskelanteil. Hinzu kommt meist ein schwaches Bindegewebe. Das liegt meist an einer Kombination aus wenig Sport und wenig, aber dafür ungesundem Essen. Typisch für Skinny Fat sind vergleichsweise dünne Arme und Beine in Kombination mit Bauchspeck.
Besonders Frauen sind oft dem Skinny Fat Typ zuzuordnen.
Um die Bikinifigur zu erreichen, hungern sie und wollen möglichst wenig Gewicht auf die Waage bringen. Orientierung bietet meistens der Body-Mass-Index (BMI) – also das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht. Faktoren wie der Wasser-, Muskel- und Fettanteil werden hier jedoch nicht berücksichtigt.
In der Praxis bedeutet das, dass der BMI bzw. das Körpergewicht auf der Waage zwar niedrig sein mag, jedoch sieht der Körper aufgrund seiner nicht vorhandenen Muskeln weder athletisch noch straff aus. Auch über die Gesundheit gibt das nur wenig Auskunft.
Welche Ursachen hat Skinny Fat?
Skinny Fat kann verschiedene Auslöser haben. Oftmals sind Crash-Diäten verantwortlich, die darauf ausgelegt sind, in kurzer Zeit möglichst viel an Gewicht zu verlieren. Wenn der Körper jedoch schnell viel abnimmt, werden als erstes die Muskeln abgebaut. An die geliebten Fettreserven geht der Körper nicht, weshalb Speckpolster zurückbleiben.
Eine weitere Ursache ist zu wenig oder falsches Training. Wer keinen Sport macht, hat dementsprechend auch kaum Muskelmasse. Das sorgt nicht nur für gesundheitliche Probleme, sondern auch für ein “schwabbliges” Erscheinungsbild. Zwar verbrennen Ausdauereinheiten in Form von Joggen oder Radfahren viel Fett, bauen aber kaum Muskeln auf. Viele Frauen vernachlässigen das Krafftraining aus Angst, “zu definiert” oder männlich auszusehen.
In Kombination mit wenig Sport ist vor allem auch eine zu geringe und ungesunde Ernährung fatal für die Entstehung von Skinny Fat. Viele versuchen einfach abzunehmen, indem sie wenig essen. Wenn dann gegessen wird, geht der Griff oft zu den falschen bzw. ungesunden Sachen. Fertigprodukte, Zucker und Weißmehl sorgen dafür, dass der Körper Fettreserven anlegt statt dieses abzubauen. Die Folge: Niedriges Gewicht und ein hoher Körperfettanteil.
Ist Skinny Fat gefährlich?
Hauptsache dünn – denken sich zumindest die meisten. Zwar ist das grundsätzlich nicht falsch, da Übergewicht oft mit folgenschweren Krankheiten verbunden ist. Doch die Ursachen für Skinny Fat geben auch schon Hinweise dafür, warum auch das gefährlich sein kann.
Skinny Fat steht in der Regel in Zusammenhang mit einem ungesunden Lebensstil. Wer sich radikal runterhungert und keinen Sport treibt, tut sich und seiner Gesundheit keinen Gefallen. Auch eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Fast Food und Alkohol und zu wenigen Kalorien ist für den Körper nicht gut.
Ähnlich wie bei starkem Übergewicht kann zu viel Körperfett auch bei schlanken Menschen ernsthafte Folgen haben. Studien haben gezeigt, dass Personen mit Skinny Fat ein signifikant höheres Risiko für die Entstehung eines Metabolischen Syndroms und kardiometabolischen Dysfunktionen aufweisen. Auch die Sterblichkeitsrate steigt bei Skinny Fat. Daher bezeichnet man es auch immer wieder als “Normal Weight Obesity”. Das hängt vor allem mit dem schädlichen viszeralem Bauchfett zusammen, das sich verstärkt ansammelt.
Skinny Fat loswerden mit 3 einfachen Tipps!
Die gute Nachricht: Wer Skinny Fat ist, muss es nicht bleiben. Mit ein paar Änderungen lässt sich Skinny Fat gut loswerden. Wir verraten wie.
1 Ernährungsumstellung
Fernhalten sollte man sich vor allem vor Crash-Diäten und einseitigen Ernährungsplänen. Wer abnehmen möchte, sollte das gezielt und langsam angehen. Wer von Tag auf Nacht seine Ernährung um 180 Grad dreht, wird damit wohl keinen langfristigen Erfolg haben und entweder bei Skinny Fat oder dem Jojo-Effekt enden.
Oftmals reicht es schon aus, auf Alkohol und Süßigkeiten zu verzichten, um erste Erfolge zu sehen. Grundvoraussetzung, um Skinny Fat loszuwerden ist, regelmäßig zu essen ohne Mahlzeiten auszulassen und dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr (z.B. Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte) mit gesunden Fetten (z.B. Avocados, Olivenöl) und komplexen Kohlenhydraten (z.B: Vollkorn) zu achten.
2 Richtiges Training
Wer Skinny Fat loswerden möchte, muss seinen Muskelanteil erhohen. Und das geht nur mit intensivem Krafttraining. Und keine Sorge: Als Frau wird man weder zum Hulk, noch muss man sich 5 Tage die Woche stundenlang im Fitnessstudio aufhalten. Tatsächlich reicht es aus, an etwa 3 Tagen in der Woche für 40-60 Minuten intensiv zu trainieren. Und das geht auch zu Hause.
3 Keine Angst vor dem Zunehmen haben!
Durch den Muskelaufbau wird sich selbstverständlich auch die Zahl auf der Waage verändern. Muskeln wiegen mehr als Fett, was sich zwangsläufig am Körpergewicht zeigt. Doch wie wir eingangs bereits erwähnt haben bringt es nichts, nur das Gewicht auf der Waage zu betrachten. Viel wichtiger ist es, auch Messwerte wie den Körperfett-, Muskel und Wasseranteil zu betrachten. Auch der Umfang kann eine gute Auskunft über Veränderungen geben. Mehr Muskeln sorgen für einen schönen straffen und definierten Körper. Da wird das reine Körpergewicht zur Nebensache.
Skinny Fat: Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss?
Wer sich etwas genauer mit dem Themen Abnehmen, Kraftsport und Ernährung auseinandersetzt, wird schnell über Begriffe wie Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss stolpern. Was ist das überhaupt? Und was davon ist richtig, um Skinny Fat loszuwerden?
Kaloriendefizit bedeutet, dass man etwas weniger Kalorien (300-500) über Nahrung zu sich nimmt, als man am Tag verbrennt. Um gesund abzunehmen, sollte man sich an ein leichtes Kaloriendefizit halten. Demgegenüber nimmt man bei einem Kalorienüberschuss zu. Auch, um Muskelmasse aufzubauen, braucht man einen Kalorienüberschuss.
Für Skinny Fat gilt ein leichter Kalorienüberschuss (300-500 Kalorien) und ganz wichtig: In Kombination mit ausreichend Proteinen (1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Und zwar nicht in Form von Fast Food, sondern gesunden Lebensmitteln!
