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Zu Beginn einer Diät überwiegen immer die guten Vorsätze. Die Motivation abzunehmen ist groß und steigt mit jedem verlorenen Zentimeter Bauchumfang – so schwer die Diät an manchen Tagen auch sein mag. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, war es das mit der Diät und plötzlich scheint sich der Abnehmerfolg in Luft aufzulösen. Stattdessen setzt der gefürchtete JoJo-Effekt ein und die Disziplin war umsonst. Wie sich das Auf und Ab der Kilos mit Hilfe der richtigen Snacks und sättigenden Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden lässt, erfahren Sie hier. 

Immer wieder niederschmetternd, wenn wir nach einer Zeit des Verzichts feststellen, dass im normalen Alltag das gewicht nicht gehalten werden kann. Bildquelle: © Fuu J / Unsplash.com
Immer wieder niederschmetternd, wenn wir nach einer Zeit des Verzichts feststellen, dass im normalen Alltag das gewicht nicht gehalten werden kann. Bildquelle: © Fuu J / Unsplash.com

Was ist der JoJo-Effekt?

Der JoJo-Effekt ist vor allem mit einer Sache verbunden: Frust. Fast jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat oder es vorhat, wird sich früher oder später – im besten Fall nur präventiv – mit diesem Phänomen auseinandersetzen. Doch was genau ist der JoJo-Effekt?

Unter dem JoJo-Effekt wird die beschleunigte Gewichtszunahme innerhalb der ersten 1-3 Jahre einer Reduktionsdiät verstanden. Bei einer Reduktionsdiät werden die Essgewohnheiten so verändert, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Tritt der JoJo-Effekt ein, wird nach relativ kurzer Zeit wieder das Ausgangsgewicht erreicht und häufig sogar überschritten. Die Bezeichnung JoJo-Effekt symbolisiert im übertragenen Sinne die Auf- und Ab-Bewegungen eines JoJos bezogen auf das Gewicht. Oftmals machen Abnehmwillige nämlich nicht nur einmal im Leben den JoJo-Effekt durch, sondern mehrere Male; so wie das Spielzeug auch.

Was sind die Ursachen des JoJo-Effekts?

Der JoJo-Effekt ist keine Laune der Natur. Genau genommen ist das Phänomen eigentlich nur eine logische Konsequenz, die – wenn man sich den Ursachen bewusst ist – leicht vermieden werden kann. Allerdings verfallen viele Menschen immer wieder nach einer erfolgreichen Diät in alte Muster und fordern den Anstieg des Körpergewichts heraus. Das Scheitern einer langfristigen Gewichtsabnahme hat folgende Ursachen:

Geringer Energieumsatz

Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper die überschüssigen Energiereserven in Form von Fett abbauen. Das geht nur, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird und das geschieht in den meisten Fällen mit Hilfe einer Reduktionsdiät.

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Bei einer Diät liegt die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf. Damit genug Energie für wichtige Stoffwechselprozesse zur Verfügung steht, werden zunächst die Kohlenhydrat- und Eiweißreserven aufgebraucht. Die Fettdepots werden erst dann angezapft, wenn die Kohlenhydrate-Depots leer sind. Der Abbau von Eiweiß, genauer gesagt Muskeleiweiß, geht weiterhin vonstatten. Vermeiden lässt sich das nur durch regelmäßige Sporteinheiten und eine ausreichende Eiweißzufuhr, woran sich nur wenige während einer strikten Diät halten. Und so sinkt das Gewicht nicht nur durch den Fettabbau, sondern auch durch den Verlust von Muskelmasse.

Muskelmasse spielt eine entscheidende Rolle beim Grundumsatz des Körpers (also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht). Weniger Muskelmasse bedeutet ein geringerer Energieumsatz. Wird die Diät nun beendet und alte Lebens- und Essgewohnheiten werden wieder aufgenommen, steigt die Energiezufuhr plötzlich wieder an. Der Organismus ist nicht in der Lage, diese Energie zu verbrauchen und speichert sie in Form von Fettdepots. So steigt das Gewicht und der JoJo-Effekt setzt ein.

Tendenz zum höchsten Gewicht

Eine weitere Ursache für das Eintreten des JoJo-Effekt ist evolutionsbiologischer Natur. Der Körper tendiert immer zum höchsten Gewicht, das er jemals hatte. Während das für die urzeitlichen Vorfahren des Menschen in Hungerperioden noch von großer Bedeutung war, sorgt es heute ausschließlich für Frust nach einer Diät. Warum das so ist, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Fakt ist jedoch, dass dieses Phänomen ein langfristiges Abnehmen erschwert.

Eine mögliche Erklärung hierfür ist, dass die Anzahl der im Jugendalter gebildeten Fettzellen bleibt. Bei einer Diät leeren sich diese Fettzellen zwar, aber die Gesamtzahl der fetttragenden Zellen bleibt erhalten. Wer also schon in jungen Jahren unter einem hohen Körpergewicht gelitten hat, der hat auch im Erwachsenenalter stärker mit Gewichtsproblemen zu kämpfen.

Gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung, hilft nicht nur das Gewicht zu halten, sondern auch die Haarstruktur deutlich zu verbessern. Bildquelle: © Edgar Castrejon / Unsplash.com
Gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung, hilft nicht nur das Gewicht zu halten, sondern auch die Haarstruktur deutlich zu verbessern. Bildquelle: © Edgar Castrejon / Unsplash.com

So kann der JoJo-Effekt vermieden werden

Viele verbinden eine Diät immer mit dem JoJo-Effekt und lehnen deshalb eine Ernährungsumstellung prinzipiell ab. Dabei wird oft vergessen, dass man den langfristigen Abnehmerfolg selbst in der Hand hat. Schon mit einfachen Maßnahmen lässt sich der JoJo-Effekt vermeiden.

Lebensstil anpassen

Eine Diät ist für die meisten nur ein Mittel zum Zweck. Und hier liegt schon der erste Fehler: Um das Gewicht langfristig zu halten, muss sich der Lebensstil anpassen. Das bedeutet nicht, dass man sich an eine strenge Diät hält. Die Ernährung sollte aber ausgewogen und kalorienarm bleiben. Außerdem sollte Sport ein fester Bestandteil im Alltag werden, um die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch wird der größte Risikofaktor für den JoJo-Effekt bereits eliminiert.

Nahrungsergänzungsmittel nehmen

Viele greifen beim Abnehmen auf die Hilfe von Diätmitteln wie Fettblocker oder Fatburner zurück. Um den JoJo-Effekt nach dem erfolgreichen Gewichtsverlust zu vermeiden, können sättigende Nahrungsergänzungsmittel mit Glucomannan wie z.B. Vitalrin Sonnenkomplex sehr hilfreich sein. Sättigende Mittel wie Glucomannan sind kalorienarm oder sogar frei von Kalorien, aber füllen den Magen. Das verringert Heißhungeranfälle und fördert ein längeres Sättigungsgefühl.

Kalorienfallen vermeiden

Nach der Diät lauern viele Ernährungsfallen, die das Gewicht schnell wieder in die Höhe schießen lassen. Es sind vor allem versteckte Kalorien, über die man sich keine Gedanken im Alltag macht. Dazu gehören z.B. mehr als eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker, süße Getränke wie Säfte und Softdrinks, Obst mit viel Fruchtzucker oder vermeintlich gesunde Snacks wie Müsliriegel. All das sind Kalorienfallen mit hohen Energiewerten, aber ohne Sättigungseffekt.

Gewicht kontrollieren

Viele vermeiden es, sich auf die Waage zu stellen. Schließlich zählt das, was man im Spiegel sieht. Nur leider ist die eigene Wahrnehmung oft verzerrt, da man seinen eigenen Anblick gewohnt ist. Um den JoJo-Effekt zu vermeiden, ist regelmäßige Kontrolle wichtig. Nur wer das steigende Gewicht bemerkt, kann rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um die erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Wichtig ist, dass das Wiegen nicht zum krankhaften Zwang wird.

Fazit

Vor dem JoJo-Effekt fürchten sich viele, denn er macht die harte Arbeit während des Abnehmens schnell zunichte. Innerhalb kurzer Zeit landet man wieder beim Ausgangsgewicht und hat im schlimmsten Fall sogar noch einige Kilos zugelegt. Das ständige Auf und Ab lässt sich aber vermeiden. Wer regelmäßig sein Gewicht kontrolliert, eine gesunde Ernährung beibehält und bei Bedarf zu Hilfsmitteln wie Sättigungskapseln greift, der braucht sich vor dem JoJo-Effekt nicht zu fürchten.

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