In unserem ersten Blogbeitrag zum Thema Mikrobiom haben wir Lebensmittel empfohlen, die ein gesundes Gleichgewicht im Darm fördern. Vielleicht haben Sie die Tipps bereits umgesetzt und neue Produkte entdeckt. Doch von welchen Lebensmitteln sollten wir besser die Finger lassen, wenn wir unserem Verdauungstrakt etwas Gutes tun wollen? Sie haben es wahrscheinlich schon geahnt. Zucker, Süßstoffe, Alkohol, zu viel Fett und Zusatzstoffe wie Emulgatoren haben einen negativen Einfluss auf das Mikrobiom. In Deutschland gelten die Hälfte der Produkte im Supermarkt als hochverarbeitet. Sie werden industriell hergestellt und enthalten reichlich Salz und Zucker sowie häufig zahlreiche Zusatzstoffe. Deshalb ist es gut, die Lesebrille dabei zu haben, um im Supermarkt die Liste der Zutaten lesen zu können.
Trinken, laufen und fasten
Der Darm profitiert von ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Am meisten freut er sich, wenn wir statt zuckerhaltiger Getränke oder Alkohol Wasser trinken. Unser Darm mag auch Bewegung. Wenn wir zu viel sitzen, wird er träge. Ein Spaziergang nach dem Essen ist daher meist die bessere Wahl als der Mittagsschlaf. Ausreichend Bewegung beugt außerdem Stress vor.
Neben der Frage, was wir essen oder besser nicht essen sollten, empfehlen Experten das Fasten für die Gesundheit von Darm und Leber. Es regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an, die sogenannte Autophagie. Sie haben unseren Experten Dr. med. Jan-Philipp Breuer bereits im ersten Teil dieses Blogbeitrags kennengelernt. Er praktiziert als Hausarzt in Köln und hat gemeinsam mit Dipl.-Psych. Dina Petry das KIGS Kölner Institut für Gesundes Sein mitgegründet. Dr. Breuer sagt, dass außer Schwangeren und schwer Kranken eigentlich jeder beispielsweise Intervallfasten kann.
Wie schätzen Sie die Wirkung des Fastens bei älteren Menschen ein?
Dr. Breuer: “Die Stimulation der Autophagie durch Fasten ist ein faszinierender Mechanismus, der unsere Gesundheit erhält. Dabei baut der Körper defekte Zellbestandteile ab, reduziert Entzündungen und schützt vor altersbedingten Schäden. Auch eine Gewichtsreduktion bei adipösen, älteren Menschen ist mit Blick auf das viszerale Fett, also das unsichtbare Fettgewebe im Bauchraum, sehr sinnvoll. Die Gewichtsreduktion senkt das Risiko für Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Daher kann medizinisches Fasten unter bestimmten Bedingungen auch im höheren Alter angezeigt sein.”
Gibt es eine Altersobergrenze für das Fasten, oder ist es für alle Menschen im Alter 59plus gut geeignet?
Dr. Breuer: “Es gibt keine feste Altersgrenze, allerdings muss die Person insgesamt stabil sein. Entscheidend sind seine Muskelmasse, Gewicht, Vorerkrankungen und vor allem die Frage, ob bereits eine Mangelernährung (Malnutrition) vorliegt. Letztere ist leider ein weitverbreitetes Problem in Senioren- und Pflegeeinrichtungen.
Gerade bei Hochbetagten ist daher Vorsicht geboten, da sie häufig zu wenig Eiweiß, Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit zu sich nehmen. Hier ist oft nicht nur „zu dünn“ ein Problem. Auch übergewichtige Personen können mangelernährt sein, wenn ihnen Muskelmasse fehlt. Ist die Lage unklar, sollten Messungen, wie das MUST (Malnutrition Universal Screening Tool) oder das MNA (Mini Nutritional Assessment)-Screening, zu Rate gezogen werden. Bei Bedarf kann auch eine Bioimpedanz-Analyse (BIA) zur genauen Körper-Gewebezusammensetzung helfen.
Für fitte ältere Menschen kann das Fasten sinnvoll sein und ist gut machbar. Aber bitte nie bei Mangelernährung und Untergewicht und immer unter ärztlicher Begleitung.”
Gibt es verschiedene Arten des Fastens und wenn ja, welche Variante empfehlen Sie?
Dr. Breuer: “Für Menschen im Alter 59plus halte ich das Intervallfasten für besser geeignet als langes Heilfasten. Zum Einstieg empfehle ich ein Intervall von 12:12 oder 14:10. Bei 14:10 beträgt die Nahrungspause 14 Stunden und innerhalb der verbleibenden 10 Stunden wird gegessen. Sie können dann beispielsweise nur im Zeitraum zwischen 10:00 Uhr und 20:00 Uhr essen. Frühaufsteher können das Intervall auf 8:00 Uhr bis 18:00 Uhr legen. Wer gut zurechtkommt, kann sich langsam bis zur 16:8-Variante steigern. Dabei wird 16 Stunden pro Tag gefastet. Nach vier bis acht Wochen sollte eine Pause eingelegt werden, um das Gewicht, die Kraft und die Blutwerte zu überprüfen. Bei längerfristiger Absicht zu fasten, empfehle ich 16:8 an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Grundsätzlich empfehle ich, zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag in Form von Wasser, Tee, Kaffee und gegebenenfalls dünn dosierten Saftschorlen. Auf Softdrinks oder pure Säfte sollte verzichtet werden, da diese zu süß sind und somit „leere“ Energie liefern. Außerdem empfehle ich eine vollwertige und eiweißreiche Ernährung. Für die Eiweißzufuhr gilt als Faustregel: 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine 70 Kilogramm schwere Person könnte demnach 70 bis 84 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen.”
Das zweite Gehirn sitzt im Darm
Selbst wenn wir frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen und schweren Herzens Zucker und Alkohol reduzieren, bleibt Stress ein Einflussfaktor. Damit ist nicht gemeint, dass Sie ab und zu einen vollgepackten Tag haben, an dem Sie von Termin zu Termin eilen. Wird die Zeitnot jedoch zum Dauerzustand oder Sie fühlen sich ständig gestresst, kann das Ihrem Darm schaden. Er verfügt nämlich über ein eigenes Nervensystem mit mehreren hundert Millionen Nervenzellen. Auch wenn die genaue Zahl noch nicht erforscht ist, so übersteigt sie die Zahl der Nervenzellen im Rückenmark. Zudem pflegt der Darm einen regen Austausch mit dem „Kopfgehirn“. Dieses enterische Nervensystem wird auch „zweites Gehirn“ genannt.
Welche Empfehlungen geben Sie Patienten, bei denen Stress und Sorgen das Mikrobiom negativ beeinflussen?
Dr. Breuer: “Ich finde es wichtig, an dieser Stelle etwas mehr auszuholen: Biologisch betrachtet ist Stress nicht negativ – im Gegenteil! Er stellt die zentrale, lebensrettende Reaktion unseres Körpers auf eine Gefahr dar. Diese kann sich in Form von Angriff, Verteidigung oder Flucht äußern. Für alle drei braucht es die Aktivierung des Sympathikus. Dieser ist das „Gaspedal“ unseres vegetativen, autonom arbeitenden Nervensystems. Stressbotenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aktivieren dann blitzartig das Herz-Kreislauf-System sowie die Lungenfunktion und sorgen für Muskelanspannung.
In dieser akuten Gefahrensituation wurde bei unseren Vorfahren alles, was Verdauung und Regeneration betrifft, sinnvollerweise eingestellt, um sich reflexartig auf die Bedrohung konzentrieren zu können. Vielleicht kennen Sie einen trockenen Mund, wenn Sie nervlich angespannt sind. Das liegt daran, dass die Speichelproduktion dann stoppt. In der Urzeit musste es schnell gehen, um dem Säbelzahntiger unversehrt zu entkommen. Diese Stressreaktion ist auch heute bei entsprechender Gefahr immer noch gut und kurzfristig überlebenswichtig.
Um dagegen eine gut regulierte Verdauung und damit eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, muss der Parasympathikus bzw. der Vagusnerv stimuliert werden – also die “Bremse” betätigt werden. Dann sinken Blutdruck, Puls und Atemfrequenz. Erst in diesem Zustand werden Verdauungsenzyme ausgeschüttet und die Darmperistaltik aktiviert, also die muskuläre Darmtätigkeit. Bei chronischer Stressbelastung kommt es zur Darmträgheit. Damit leuchtet ein, dass auch diese Nervenfunktion für unser gesundes (Über)leben ebenso essenziell ist.”
Wie können wir in unserem Alltag am besten auf die Bremse treten?
Dr. Breuer: “Unsere Vorfahren in der Urzeit hatten naturgemäß viel mehr Ruhephasen. Als tagaktive Lebewesen setzten sie sich mit dem Sonnenuntergang an das gemütliche Feuer und ruhten sich aus. Erst am nächsten Morgen nahmen sie mit dem Sonnenaufgang ihr Tagwerk wieder in Angriff. Dauerhafte Hektik auslösende Faktoren (Stressoren) der Industriegesellschaft wie elektrisches Licht, Schichtdienst oder nächtliche Lärmbelastung gab es nicht.
Nun leben wir nicht mehr in der Steinzeit. Aber die Steinzeit steckt nach wie vor in uns. Wenn wir keinen bewussten Umgang mit diesen evolutionären Tatsachen finden, bleiben wir im Alltag unserer Leistungsgesellschaft unweigerlich – zumindest unterschwellig – in einer chronischen Stressreaktion hängen.
Daher sind regelmäßige Pausen und Auszeiten wichtig, in denen wir auf die „Bremse“ steigen, ausruhen und unseren Körper liebevoll, achtsam und durchaus bitte genussvoll auf Regeneration schalten. Dabei geht es nicht – und das ist mir wichtig zu betonen – um Selbstoptimierung, sondern um die gesunde Ausgewogenheit von kraftstrotzender Aktivität einerseits und energieauftankender Ruhe und Muße andererseits.
In allen großen Kulturen unserer Welt wird die Nahrung nicht ohne Grund in der Regel im Rahmen einer Pause eingenommen. Die To-go-Mentalität ist dagegen ein noch sehr junges Phänomen unserer „modernen Welt“. Unabhängig davon, ob wir nun aus religiösen Gründen vor dem Essen ein Tischgebet sprechen oder nicht, bringen uns solche Rituale in einen physiologisch ruhigen Zustand.”
Gibt es bereits Forschungsergebnisse, die zeigen, wie Entspannungsmethoden auf den Darm wirken?
Dr. Breuer: “Die Wissenschaft zeigt, dass bei Ruhephasen eine bewusste und langsame Atmung besonders wichtig ist. Denn der Atem ist die einzige und höchst effektive Brücke zu unserem unbewussten Nervensystem. So aktiviert die tiefe Zwerchfellatmung den Vagusnerv direkt. In Studien führte dies zu einer signifikanten Stressreduktion und zu einer verbesserten Mikrobiom-Diversität, also zu einer gesünderen Darmflora.
Zu diesem Thema gibt es etliche Atemtechniken, Apps und YouTube-Videos. Für den Anfang empfehle ich Folgendes: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen und das fünf Minuten am Tag. Wichtig ist, länger aus- als einzuatmen. Am besten knüpfen Sie an eine Routine an, wie beispielsweise Zähneputzen oder Kaffee kochen. Das hilft bei der Überwindung des inneren Schweinehundes 😊.”
Was hilft am besten: Yoga, Tai Chi oder gleich eine Darmhypnose?
Dr. Breuer: “Im Yoga und im Tai Chi spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Studien belegen, dass sich Symptome bei funktionellen Darmstörungen lindern lassen.
Mit der Diagnose Reizdarm, können sich Betroffene sogar eine von den Krankenkassen offiziell zugelassene Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) hausärztlich verschreiben lassen. Die App auf Rezept heißt Cara Care. Neben der Vermittlung von Basiswissen und Ernährungsberatung spielen auch hier, wie zu erwarten, Komponenten wie Darmhypnose und Vagus-Training eine zentrale Rolle.”
Lieber Herr Dr. Breuer, wir danken Ihnen herzlich für Ihre interessanten Einblicke in die Welt des Mikrobioms.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag soll keinen Arztbesuch ersetzen. Bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich sind Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin die richtigen Ansprechpartner.
