Vor- und Nachteile des exotischen Superfoods

Häufig werden exotische und hochpreisige Nahrungsmittel als Superfood vermarktet. Dazu zählen Acai- oder Goji-Beeren sowie Chia-Samen und Algen. Algen sind beispielsweise fettarm, haben kaum Kalorien und enthalten pflanzliches Eiweiß sowie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Ihr genauer Nährstoffgehalt lässt sich jedoch nur schwer seriös bestimmen. Gleichzeitig können Algen eine erhöhte Konzentration an Schwermetallen aufweisen, beispielsweise Quecksilber oder Arsen. Sie enthalten zudem reichlich Jod. In Asien stehen Algen dennoch seit Menschengedenken auf dem Speiseplan.

Solche Produkte fördern vielleicht die Gesundheit, sind aber für die Umwelt weniger erfreulich. Werden sie aus fernen Ländern auf dem Luftweg importiert, führt dies zu einer ungünstigen Ökobilanz. Einige Anbauländer setzen außerdem weniger strenge Grenzwerte für die Schadstoffbelastung an als in Deutschland üblich.

Nachhaltig, regional – und trotzdem super?

Mittlerweile wird rege diskutiert, ob regionale Lebensmittel den exotischen Nahrungsmitteln ebenbürtig sind. Einige im Inland angebaute Früchte enthalten einen hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Viel wichtiger ist, dass sie durch ihre kurze Reise zum Verbraucher davon noch viel enthalten. Einen erfreulichen Nebeneffekt für Ihr Portemonnaie stellen die günstigeren Preise für heimische Ware dar. Zu Superfood aus der Region zählen Kohlsorten, Rote Bete, Sauerkraut sowie Hagebutte, Heidelbeere und Sanddorn. Sanddorn kannte und empfahl bereits Hildegard von Bingen. Mit Sauerkraut verbessern Sie Ihre Darmflora und die kalorien- und fettarmen Kohlsorten punkten durch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Superfood hin oder her, ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich, fahren Sie gut. Achten Sie dabei auf regionale und nachhaltig produzierte Lebensmittel. Für Abwechslung auf Ihrem Speiseplan ergänzen Sie gelegentlich Ihre Nahrung durch Superfood, regionales, aber auch exotisches.

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Früher war es normal, Lebensmittel aus eigenem Anbau zu verwenden, sie frisch auf dem Markt oder im Laden einzukaufen. Seit der Alltag hektischer wurde, es weniger Großfamilien gibt und berufstätige Mütter Normalität sind, haben Fertiggerichte und Tiefkühlpizza Aufschwung bekommen.

Clean Eating: Alter Wein in neuen Schläuchen?

Die kanadische Ernährungstherapeutin Tosca Reno etablierte 2007 den Begriff Clean Eating. Die Konsequenz des Ansatzes war neu, allerdings entspricht ein großer Teil der schon lange vorher propagierten gesunden vollwertigen Ernährung. Fertiggerichte werden als problematisch angesehen, weil sie mitunter weniger Vitamine und Mineralstoffe als frisch gekochtes Essen enthalten. Bedenklich werden sie manchmal durch einen hohen Gehalt an Salz oder Zucker. Im Übermaß genossen stehen beide Stoffe in Verdacht, Krankheitsbilder wie Bluthochdruck und Diabetes mit zu verursachen. Wer ein Naturjoghurt mit frischen Früchten mixt, hat einen leckeren Nachtisch, ohne Industriezucker wie in Fertigjoghurts. Kommt frisches und regionales Obst und Gemüse auf den Tisch, ist dies gut für die Gesundheit und gleichzeitig erfreulich für die Umwelt.

Hoch verarbeitete Lebensmittel können schwer auf Konservierungsstoffe verzichten und enthalten häufig Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Säuerungsmittel und Aromen. Diese Stoffe vermeiden Sie beim Clean Eating ebenso wie frittierte Speisen und Weißmehlprodukte. Clean Eating verbietet Fleisch nicht, empfiehlt es aber auch nicht. Gesättigte Fette in Sahne oder Wurst sowie gehärtete Fette in Croissants, Margarine oder Chips sollten durch ungesättigte Fette ersetzt werden. Dazu zählen Lein-, Raps- oder Walnussöl, Avocados, Nüsse und fettreicher Fisch.

Wie funktioniert Clean Eating im Alltag?

Der Tag darf bis zu sechs Mahlzeiten enthalten, und das Frühstück ist die wichtigste davon. Über den Tag werden reichlich Wasser und Tee empfohlen. Kaffee und Softdrinks bleiben die Ausnahme, Alkohol ganz außen vor. Auf Reisen, im Restaurant oder zu Besuch bei Freunden ist Clean Eating nicht immer leicht einzuhalten. Wer nicht vorplanen und Essen mitbringen möchte, lässt zwischendurch fünf grade sein. Sie erzielen bereits gute Effekte für Ihre Gesundheit, wenn Sie sich überwiegend an dieser Ernährungsform orientieren.

Falls Sie denken, dass die Ernährung zu kompliziert und zeitaufwendig ist, probieren Sie einzelne Aspekte aus. Vielleicht bewirkt diese Ernährungsweise wieder mehr Austausch mit Freunden, Nachbarn oder der Familie. Haben Sie zu viel gekocht oder gebacken, können Sie es weiterschenken und bekommen zu anderer Gelegenheit leckere Dinge zurück.

Greifen Sie auf stärker verarbeitete Produkte zurück, vergessen Sie die Lesebrille nicht und studieren aufmerksam die klein gedruckten Inhaltsstoffe. Biofertigprodukte weisen in der Regel eine kürzere Liste an Zusatzstoffen auf.

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Und was hat jetzt die Lammkeule auf Gemüse mit meinen grauen Zellen zu tun, werden Sie sich fragen? Ganz einfach: Vor allem in rotem Fleisch, wie z. b. Rind- oder Lammfleisch ist das wertvolle und vitaminähnliche L-Carnitin enthalten. Diesem wird eine durchblutungs- und stoffwechselanregende Wirkung nachgesagt. Beides wahnsinnig wichtig für unser Gehirn. Denn dieses kann nur gut funktionieren, wenn es mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird, d. h. der Körper insgesamt gut durchblutet wird.

Und weil wir doch alle gern „Fit im Kopf“ bleiben möchten, machen wir Ihnen immer einmal im Monat, gemeinsam mit unserem Partner Orthomol Mental®, einen Rezeptvorschlag, mit dem Sie nicht nur Ihre grauen Zellen auf Vordermann bringen, sondern auch noch köstlich speisen.

In diesem Sinne legen wir also los und wünschen Ihnen einen guten Appetit!

Ihr Einkaufszettel für die Lammkeule auf Gemüse

8 Knoblauchzehen

4 rote Zwiebeln

8 Tomaten

12 Stiele Thymian

1,5 kg Kartoffeln

Salz

Pfeffer

7-8 EL Olivenöl

1 Lammkeule (ca. 2,75 kg ohne Knochen)

3 EL Zitronensaft

1 TL getrocknete rote Chiliflocken

50g Parmesan

25g Paniermehl

Küchengarn

Und so wird es gemacht

Knoblauch schälen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Tomaten waschen, putzen und in dicke Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln, einige Stiele nur halbieren, von den restlichen Stielen die Blättchen zupfen. Kartoffeln schälen, waschen und halbieren.

Kartoffeln, Zwiebeln und Tomaten auf einer Fettpfanne des Backofens verteilen.

Mit Salz, Pfeffer und 3/4 des Thymians bestreuen. Mit 3 EL Öl beträufeln.

Fleisch waschen und trocken tupfen. Rundherum mit Salz und Pfeffer einreiben. Zitronensaft, Chiliflocken und 3 EL Olivenöl mischen, Fleisch damit rundherum einpinseln. Mit Küchengarn in Form binden. 8 kleine Löcher mit einem scharfen Messer in die Oberseite des Fleisches schneiden. Knoblauch hineinstecken. Fleisch auf das Gemüse setzen.

Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 75 °C / Umluft: 50 °C / Gas: Stufe 2) ca. 3 Stunden braten. Käse fein reiben. Käse, Paniermehl, restlichen Thymian und -2 EL Öl mischen. Auf den Braten geben und bei gleicher Temperatur weitere 5-20 Minuten braten. Aus dem Ofen nehmen, Fleisch aufschneiden. Fleisch und Gemüse auf Tellern anrichten.

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Es gibt so einiges, das unser Gehirn angeblich so richtig auf Touren bringen soll. Doch  was ist überhaupt möglich? Womit können wir das Gehirn eigentlich unterstützen? Eine Möglichkeit ist die Ernährung. Das neue Zauberwort dafür ist der klangvolle Begriff „Brainfood“. Darunter werden Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe zusammengefasst, die die mentale Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen können. Wichtige Nährstoffe für das Gehirn werden teilweise vom Körper selbst produziert, teils müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Die wichtigsten “Kandidaten“ haben wir Ihnen im Folgenden einmal zusammengefasst.

Wasser ist Leben, auch für das Gehirn

Unser Körper besteht zu ca. 65 % aus Wasser. Darum sollten wir täglich zwei bis drei Liter davon trinken, um unseren Wasserhaushalt auszugleichen. Der hat nämlich einen direkten Einfluss auf das Gehirn. Denn wer reichlich trinkt, versorgt sein Gehirn auf jeden Fall mit ausreichend Sauerstoff und fördert die Durchblutung. Das ist immer gut für die grauen Zellen. Eine Dehydrierung führt zu einer Verschlechterung der Hirnleistung und zu Konzentrations- und Wahrnehmungsschwierigkeiten. Ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen sind eine „geschmackvollere“ Alternative zu reinem Wasser. Wer viel Saft trinkt, sollte wegen des Zuckergehalts darauf achten, diesen zu zwei Dritteln mit Wasser zu mischen.

Energie, die uns glücklich macht

Das Gehirn ist ein regelrechter „Energiefresser“. Unglaubliche 15-20 % unseres Grundumsatzes, also der Gesamtenergie, die unser Körper verbraucht, werden vom Gehirn genutzt. Energie bringen vor allem Kohlenhydrate und Zucker. Positiver Nebeneffekt: Bei ihrer Aufnahme entsteht auch der Botenstoff Serotonin. Dieser sorgt für eine gute Stimmung und ist stressvorbeugend. Es heißt ja nicht umsonst, dass Schokolade uns glücklich macht.

Damit sind wir aber auch bei der schlechten Nachricht: Auf Zucker in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten und Industriezucker sollten Sie besser so gut es geht verzichten. Diese heben den Blutzuckerspiegel zwar kurzzeitig an, führen aber danach zu einem verstärkten Energieabfall, was zu Müdigkeit führt und schlapp macht. Die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate z.B. aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten halten dagegen länger vor. Mit denen hat unser Körper nämlich richtig Arbeit: Er muss sie erst aufspalten, bevor sie aufgenommen werden können. Dadurch geben sie ihr „Energie-Potenzial“ nach und nach an den Körper ab. Die Folgen sind ein konstanter Blutzuckerspiegel, eine gewisse Grundzufriedenheit und eine gute Konzentrationsfähigkeit. Wer trotzdem mal einen schnellen Energiekick braucht, dem empfehlen wir die zwei „Superfrüchte“:

Die Banane ist vielleicht die Königin unter den schnellen Energielieferanten. Sie enthält die Aminosäure Tryptophan, die unser Gehirn in das Wohlfühlhormon Serotonin umwandelt. Sie gibt uns also nicht nur Energie und Produktivität, sie hebt außerdem unsere Stimmung. Außerdem sollten Sie unbedingt mal eine Avocado probieren. Die Frucht mit der ledrigen Schale und dem grünen Fruchtfleisch lässt sich in den verschiedensten Variationen genießen. Geht super als schnelle Zwischenmahlzeit auf Brot nur mit Salz, ist aber auch toll als Guacamole oder zum Salat. Das tolle an der Avocado ist nicht nur ihre Vielfältigkeit, sie liefert außerdem ballastreiche Kohlenhydrate, die lange sättigen.

Das Fett macht’s: Omega-3-Fettsäuren

Hier haben wir eine gute Nachricht: Fett macht nicht gleichzeitig fett. Es kann tatsächlich furchtbar gesund für uns sein. Wenn Sie zu den richtigen Fetten greifen. Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und somit essentiell für den menschlichen Körper. Da sie nicht selbst von ihm hergestellt werden können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Wer gerne Fisch isst, der wird sich an dieser Stelle freuen: Vor allem Kaltwasserfische und fette Fische wie Lachs, Forelle, Sardellen und Makrele sind wichtige Lieferanten. Wen es bei Fisch schüttelt, sei aber beruhigt. Auch Pflanzenöle wie Raps- und Leinöl enthalten Omega-3-Fettsäuren, wenn auch in der vom Körper schlechter verwertbaren Form der Alpha-Linolensäure.

Ein Schutzschild aus Vitaminen und Antioxidantien

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die bei der Sauerstoffaufnahme entstehen und zu einer Schädigung der Gehirnzellen und verschiedenen Krankheiten führen können. Vor allem bestimmte Vitamine und Antioxidantien sollen als sogenannte Radikalfänger vor den freien Radikalen schützen. Viele Lebensmittel sind besonders reich an wichtigen Vitaminen und Antioxidantien. Zum Beispiel Nüsse, die vor allem B-Vitamine liefern.

Auch der Apfel ist voll davon. Zusätzlich bringt er auch noch eine ordentliche Portion Vitamin A, C und E mit. Beeren strotzen nicht nur so vor Antioxidantien, sie sind auch reich an Anthocyanen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe (auch Bioflavonoide genannt) die in blauen, violetten, roten oder blauschwarzen Gemüsearten und Früchten vorkommen. Man sagt ihnen nach, dass sie zu den kraftvollsten Antioxidantien der Natur gehören. Und hier haben wir noch eine Bekannte: Die Avocado ist ein toller Vitamin-Lieferant für die Vitamine B1 und B6 sowie Folsäure, Kalium, Magnesium, Kupfer und Lecithin.

Nahrungsergänzungsmittel: wenn es mal nicht so läuft

Eine Ernährung, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns unterstützt, ist vor allem abwechslungsreich und ausgewogen. Doch im Leben gibt es immer wieder Phasen, in denen wir über den Speiseplan nicht immer alles aufnehmen, was wir brauchen. Hier können spezielle Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke, wie z.B. Orthomol Mental, das den Körper zusätzlich mit Mikronährstoffen versorgt, die übliche Ernährung sinnvoll unterstützen. Wenn Sie mehr dazu wissen wollen, lesen Sie auch unseren Artikel Gesundheit: Ernährung sinnvoll unterstützen – geht das?

Eigentlich ist es aber gar nicht so schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Wenn Sie jetzt mal kurz überlegen, stellen Sie sicher fest, dass Sie schon mehr “Brainfood” verputzt als Sie zu Beginn des Artikels gedacht hätten. Und falls nicht, dann greifen Sie doch heute Abend beim Abendprogramm mal ordentlich in die Nusstüte.

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