Trinken, laufen und fasten

Der Darm profitiert von ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Am meisten freut er sich, wenn wir statt zuckerhaltiger Getränke oder Alkohol Wasser trinken. Unser Darm mag auch Bewegung. Wenn wir zu viel sitzen, wird er träge. Ein Spaziergang nach dem Essen ist daher meist die bessere Wahl als der Mittagsschlaf. Ausreichend Bewegung beugt außerdem Stress vor.

Neben der Frage, was wir essen oder besser nicht essen sollten, empfehlen Experten das Fasten für die Gesundheit von Darm und Leber. Es regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an, die sogenannte Autophagie. Sie haben unseren Experten Dr. med. Jan-Philipp Breuer bereits im ersten Teil dieses Blogbeitrags kennengelernt. Er praktiziert als Hausarzt in Köln und hat gemeinsam mit Dipl.-Psych. Dina Petry das KIGS Kölner Institut für Gesundes Sein mitgegründet. Dr. Breuer sagt, dass außer Schwangeren und schwer Kranken eigentlich jeder beispielsweise Intervallfasten kann.

Wie schätzen Sie die Wirkung des Fastens bei älteren Menschen ein?

Dr. Breuer: “Die Stimulation der Autophagie durch Fasten ist ein faszinierender Mechanismus, der unsere Gesundheit erhält. Dabei baut der Körper defekte Zellbestandteile ab, reduziert Entzündungen und schützt vor altersbedingten Schäden. Auch eine Gewichtsreduktion bei adipösen, älteren Menschen ist mit Blick auf das viszerale Fett, also das unsichtbare Fettgewebe im Bauchraum, sehr sinnvoll. Die Gewichtsreduktion senkt das Risiko für Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Daher kann medizinisches Fasten unter bestimmten Bedingungen auch im höheren Alter angezeigt sein.”

Gibt es eine Altersobergrenze für das Fasten, oder ist es für alle Menschen im Alter 59plus gut geeignet?

Dr. Breuer: “Es gibt keine feste Altersgrenze, allerdings muss die Person insgesamt stabil sein. Entscheidend sind seine Muskelmasse, Gewicht, Vorerkrankungen und vor allem die Frage, ob bereits eine Mangelernährung (Malnutrition) vorliegt. Letztere ist leider ein weitverbreitetes Problem in Senioren- und Pflegeeinrichtungen.

Gerade bei Hochbetagten ist daher Vorsicht geboten, da sie häufig zu wenig Eiweiß, Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit zu sich nehmen. Hier ist oft nicht nur „zu dünn“ ein Problem. Auch übergewichtige Personen können mangelernährt sein, wenn ihnen Muskelmasse fehlt. Ist die Lage unklar, sollten Messungen, wie das MUST (Malnutrition Universal Screening Tool) oder das MNA (Mini Nutritional Assessment)-Screening, zu Rate gezogen werden. Bei Bedarf kann auch eine Bioimpedanz-Analyse (BIA) zur genauen Körper-Gewebezusammensetzung helfen.

Für fitte ältere Menschen kann das Fasten sinnvoll sein und ist gut machbar. Aber bitte nie bei Mangelernährung und Untergewicht und immer unter ärztlicher Begleitung.”

Gibt es verschiedene Arten des Fastens und wenn ja, welche Variante empfehlen Sie?

Dr. Breuer: “Für Menschen im Alter 59plus halte ich das Intervallfasten für besser geeignet als langes Heilfasten. Zum Einstieg empfehle ich ein Intervall von 12:12 oder 14:10. Bei 14:10 beträgt die Nahrungspause 14 Stunden und innerhalb der verbleibenden 10 Stunden wird gegessen. Sie können dann beispielsweise nur im Zeitraum zwischen 10:00 Uhr und 20:00 Uhr essen. Frühaufsteher können das Intervall auf 8:00 Uhr bis 18:00 Uhr legen. Wer gut zurechtkommt, kann sich langsam bis zur 16:8-Variante steigern. Dabei wird 16 Stunden pro Tag gefastet. Nach vier bis acht Wochen sollte eine Pause eingelegt werden, um das Gewicht, die Kraft und die Blutwerte zu überprüfen. Bei längerfristiger Absicht zu fasten, empfehle ich 16:8 an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Grundsätzlich empfehle ich, zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag in Form von Wasser, Tee, Kaffee und gegebenenfalls dünn dosierten Saftschorlen. Auf Softdrinks oder pure Säfte sollte verzichtet werden, da diese zu süß sind und somit „leere“ Energie liefern. Außerdem empfehle ich eine vollwertige und eiweißreiche Ernährung. Für die Eiweißzufuhr gilt als Faustregel: 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine 70 Kilogramm schwere Person könnte demnach 70 bis 84 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen.”

Das zweite Gehirn sitzt im Darm

Selbst wenn wir frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen und schweren Herzens Zucker und Alkohol reduzieren, bleibt Stress ein Einflussfaktor. Damit ist nicht gemeint, dass Sie ab und zu einen vollgepackten Tag haben, an dem Sie von Termin zu Termin eilen. Wird die Zeitnot jedoch zum Dauerzustand oder Sie fühlen sich ständig gestresst, kann das Ihrem Darm schaden. Er verfügt nämlich über ein eigenes Nervensystem mit mehreren hundert Millionen Nervenzellen. Auch wenn die genaue Zahl noch nicht erforscht ist, so übersteigt sie die Zahl der Nervenzellen im Rückenmark. Zudem pflegt der Darm einen regen Austausch mit dem „Kopfgehirn“. Dieses enterische Nervensystem wird auch „zweites Gehirn“ genannt.

Welche Empfehlungen geben Sie Patienten, bei denen Stress und Sorgen das Mikrobiom negativ beeinflussen?

Dr. Breuer: “Ich finde es wichtig, an dieser Stelle etwas mehr auszuholen: Biologisch betrachtet ist Stress nicht negativ – im Gegenteil! Er stellt die zentrale, lebensrettende Reaktion unseres Körpers auf eine Gefahr dar. Diese kann sich in Form von Angriff, Verteidigung oder Flucht äußern. Für alle drei braucht es die Aktivierung des Sympathikus. Dieser ist das „Gaspedal“ unseres vegetativen, autonom arbeitenden Nervensystems. Stressbotenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aktivieren dann blitzartig das Herz-Kreislauf-System sowie die Lungenfunktion und sorgen für Muskelanspannung.

In dieser akuten Gefahrensituation wurde bei unseren Vorfahren alles, was Verdauung und Regeneration betrifft, sinnvollerweise eingestellt, um sich reflexartig auf die Bedrohung konzentrieren zu können. Vielleicht kennen Sie einen trockenen Mund, wenn Sie nervlich angespannt sind. Das liegt daran, dass die Speichelproduktion dann stoppt. In der Urzeit musste es schnell gehen, um dem Säbelzahntiger unversehrt zu entkommen. Diese Stressreaktion ist auch heute bei entsprechender Gefahr immer noch gut und kurzfristig überlebenswichtig.

Um dagegen eine gut regulierte Verdauung und damit eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, muss der Parasympathikus bzw. der Vagusnerv stimuliert werden – also die “Bremse” betätigt werden. Dann sinken Blutdruck, Puls und Atemfrequenz. Erst in diesem Zustand werden Verdauungsenzyme ausgeschüttet und die Darmperistaltik aktiviert, also die muskuläre Darmtätigkeit. Bei chronischer Stressbelastung kommt es zur Darmträgheit. Damit leuchtet ein, dass auch diese Nervenfunktion für unser gesundes (Über)leben ebenso essenziell ist.”

Wie können wir in unserem Alltag am besten auf die Bremse treten?

Dr. Breuer: “Unsere Vorfahren in der Urzeit hatten naturgemäß viel mehr Ruhephasen. Als tagaktive Lebewesen setzten sie sich mit dem Sonnenuntergang an das gemütliche Feuer und ruhten sich aus. Erst am nächsten Morgen nahmen sie mit dem Sonnenaufgang ihr Tagwerk wieder in Angriff. Dauerhafte Hektik auslösende Faktoren (Stressoren) der Industriegesellschaft wie elektrisches Licht, Schichtdienst oder nächtliche Lärmbelastung gab es nicht.

Nun leben wir nicht mehr in der Steinzeit. Aber die Steinzeit steckt nach wie vor in uns. Wenn wir keinen bewussten Umgang mit diesen evolutionären Tatsachen finden, bleiben wir im Alltag unserer Leistungsgesellschaft unweigerlich – zumindest unterschwellig – in einer chronischen Stressreaktion hängen.

Daher sind regelmäßige Pausen und Auszeiten wichtig, in denen wir auf die „Bremse“ steigen, ausruhen und unseren Körper liebevoll, achtsam und durchaus bitte genussvoll auf Regeneration schalten. Dabei geht es nicht – und das ist mir wichtig zu betonen – um Selbstoptimierung, sondern um die gesunde Ausgewogenheit von kraftstrotzender Aktivität einerseits und energieauftankender Ruhe und Muße andererseits.

In allen großen Kulturen unserer Welt wird die Nahrung nicht ohne Grund in der Regel im Rahmen einer Pause eingenommen. Die To-go-Mentalität ist dagegen ein noch sehr junges Phänomen unserer „modernen Welt“. Unabhängig davon, ob wir nun aus religiösen Gründen vor dem Essen ein Tischgebet sprechen oder nicht, bringen uns solche Rituale in einen physiologisch ruhigen Zustand.”

Gibt es bereits Forschungsergebnisse, die zeigen, wie Entspannungsmethoden auf den Darm wirken?

Dr. Breuer: “Die Wissenschaft zeigt, dass bei Ruhephasen eine bewusste und langsame Atmung besonders wichtig ist. Denn der Atem ist die einzige und höchst effektive Brücke zu unserem unbewussten Nervensystem. So aktiviert die tiefe Zwerchfellatmung den Vagusnerv direkt. In Studien führte dies zu einer signifikanten Stressreduktion und zu einer verbesserten Mikrobiom-Diversität, also zu einer gesünderen Darmflora.

Zu diesem Thema gibt es etliche Atemtechniken, Apps und YouTube-Videos. Für den Anfang empfehle ich Folgendes: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen und das fünf Minuten am Tag. Wichtig ist, länger aus- als einzuatmen. Am besten knüpfen Sie an eine Routine an, wie beispielsweise Zähneputzen oder Kaffee kochen. Das hilft bei der Überwindung des inneren Schweinehundes .”

Was hilft am besten: Yoga, Tai Chi oder gleich eine Darmhypnose?

Dr. Breuer: “Im Yoga und im Tai Chi spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Studien belegen, dass sich Symptome bei funktionellen Darmstörungen lindern lassen.

Mit der Diagnose Reizdarm, können sich Betroffene sogar eine von den Krankenkassen offiziell zugelassene Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) hausärztlich verschreiben lassen. Die App auf Rezept heißt Cara Care. Neben der Vermittlung von Basiswissen und Ernährungsberatung spielen auch hier, wie zu erwarten, Komponenten wie Darmhypnose und Vagus-Training eine zentrale Rolle.”

Lieber Herr Dr. Breuer, wir danken Ihnen herzlich für Ihre interessanten Einblicke in die Welt des Mikrobioms.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag soll keinen Arztbesuch ersetzen. Bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich sind Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin die richtigen Ansprechpartner.

Der Beitrag Entspannung bringt den Darm in Schwung erschien zuerst auf 59plus.

Das Mikrobiom hat einen starken Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unsere psychische Stabilität. Bereits vor über hundert Jahren erkannte der Berliner Arzt Alfred Nissle diesen Zusammenhang. Bis heute wird intensiv dazu geforscht, doch nur wenige Schulmediziner widmen sich bislang diesem wichtigen Thema.

Einer von ihnen ist Dr. med. Jan-Philipp Breuer. Er praktiziert als Hausarzt mit ganzheitlicher Ausrichtung in Köln und behandelt Patienten, deren Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Seine Herzensthemen sind Prävention, Darmgesundheit und mentale Gesundheit. Deshalb hat er in diesem Jahr gemeinsam mit seiner Partnerin Dipl. Psych. Dina Petry auch das KIGS Kölner Institut für Gesundes Sein mitgegründet. Damit möchte er das Thema seelische Gesundheit stärker in Unternehmen und Schulen etablieren. Er empfiehlt schon lange, das Fach „Gesundheitskunde“ in den Lehrplan aufzunehmen.

Es heißt, das Mikrobiom sei so individuell wie ein Fingerabdruck. Wie ist es trotzdem möglich, Menschen Empfehlungen zu geben, um ihr Mikrobiom zu verbessern?

Dr. Breuer: “Ja, das stimmt – das Mikrobiom ist tatsächlich so individuell wie ein Fingerabdruck. Trotzdem gibt es gemeinsame Grundlagen, die ein „gesundes“ Mikrobiom ausmachen. Entscheidend ist vor allem die Vielfalt, denn ein vielfältiges Mikrobiom ist ein widerstandsfähiges Mikrobiom.
Unsere Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Während die Ernährung unserer Vorfahren aus einer großen Bandbreite an Pflanzen bestand, ist sie heute häufig viel zu einseitig. Besonders wichtig sind die Pflanzenfasern – also jene Strukturen, die den Pflanzen Halt geben. Diese sogenannten Ballaststoffe, im Englischen treffender „fibres“ genannt, sind das Hauptnahrungsmittel für unsere “guten” Darmbakterien.
Wenn wir diesen Bakterien ausreichend und vielfältige Nahrung, und hier v.a. pflanzliche Kost, zur Verfügung stellen, fördern wir automatisch die Diversität und damit die Gesundheit unseres Mikrobioms.”

Wir kennen einige Stellschrauben, mit denen wir unsere Darmgesundheit fördern können. Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora. Doch speziell zur richtigen Ernährung gibt es viel Unsicherheit. Zwei von drei Menschen in Deutschland haben Übergewicht, aber rund 1,6 Millionen leidern auch an Untergewicht.

Wie kann ich am besten herausfinden, was ich essen sollte? Und was empfehlen Sie Menschen, die abnehmen sollten oder zunehmen müssen?

Dr. Breuer: “Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, viel Bewegung und ausgewogener Ernährung ist natürlich die Basis. Aber bei der Ernährung gibt es tatsächlich viele Mythen. Wichtig zu wissen: Grundsätzlich löst jede Nahrung eine leichte Entzündungsreaktion aus, da unser Immunsystem alle Bestandteile unserer Nahrung wie ein Sicherheits-Scanner am Flughafen prüft. Entzündung ist biologisch gemeint und wird von unserem Körper in erster Linie als lebensschützende Reaktion betrachtet. Nur führt eine Dauerbeanspruchung irgendwann zu ungünstigen Entwicklungen.
Besonders problematisch ist Kuhmilch pur: Neben dem Problem der Milchzuckerunverträglichkeit können ihre Proteine, wie Casein, stärkere Entzündungen triggern, die chronisch zu Beschwerden und Krankheiten führen können. Außerdem enthält sie Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), die von der Natur für ein schnelles Gedeihen der Kälber vorgesehen sind. Diese Faktoren überleben die Verdauung und können bei Erwachsenen das Wachstum und die Vermehrung von Zellen fördern. Das gilt auch für Krebszellen, beispielsweise bei Brust- oder Prostatakrebs. Daher zeigen Studien ein erhöhtes Krebsrisiko bei hohem Milchkonsum. Ich rate daher „ausgewachsenen“ Menschen vom Konsum reiner Milch ab. Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir sind hingegen sehr gesund für das Mikrobiom: Die Milchsäurebakterien senken den pH-Wert, hemmen schädliche Keime, produzieren kurzkettige Fettsäuren und verbessern die Darmbarriere.”

Wir lesen häufig, dass zu viele Kohlenhydrate Diabetes begünstigen, Fett „gesund“ sein muss und Eiweiß unter Verdacht steht, in höheren Mengen die Nieren zu schädigen. Was stimmt davon eigentlich?

Dr. Breuer: “Das Problem bei Kohlenhydraten sind zu viele Einfachzucker wie Monosaccharide in Süßigkeiten, süßem Obst sowie herkömmliche (Weißmehl-)Getreideprodukte in Teigwaren, Mehlspeisen, Pizza, Pasta und Brot. Diese lösen massive Insulinspitzen aus, die zu Übergewicht, Insulinresistenz und letztlich zu Diabetes führen können. Besser sind komplexe Varianten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse – und bei Getreide immer Vollkornprodukte genießen.
„Gesunde Fette“ sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Oliven- oder Leinöl oder dem Korn der Vollkornprodukte. Sie senken den Cholesterinspiegel, entzünden weniger und schützen das Herz-Kreislauf-System besser als gesättigte tierische Fette.
In Deutschland liegt das Eiweiß-Problem übrigens eher darin, dass zu wenig proteinreich gegessen wird. Eiweiß sorgt für einen starken Sättigungseffekt und hilft somit auch maßgeblich beim Abnehmen, da dann nicht unachtsam zu viele Kohlenhydrate gegessen werden. Die Faustregel lautet: Ca. 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal und bei gesunden Nieren völlig unproblematisch.
Am Ende landen wir bei der traditionellen mediterranen Kost als ideale Ernährung für uns und ein gesundes Mikrobiom – und nein, damit sind nicht Pizza, Pasta oder Fast Food aus dem Supermarkt gemeint . Sie basiert auf reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen oder Kichererbsen), Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl als Hauptfettquelle. Fisch kommt moderat auf den Tisch, rotes Fleisch und Süßes selten. Milchprodukte meist in fermentierter Form, beispielsweise als Joghurt oder Käse. Wenig Brot. Wenig Teigwaren. Diese Vielfalt liefert pflanzliche Fasern für gute Bakterien und ungesättigte Fette reduzieren Entzündungen. Der niedrige Anteil an Zucker und Zusatzstoffen fördert zudem die Diversität. Diese Ernährung reduziert laut Studien auch die Diabetes- und Herzrisiken deutlich.”

Gibt es einen Zusammenhang zwischen einem „schlechten“ Mikrobiom und Krankheiten, die häufiger im Alter 59plus auftreten, wie etwa Osteoporose, Diabetes, Demenz oder Krebs?

Dr. Breuer: “Ja, es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen einem gestörten Mikrobiom (Dysbiose) und altersassoziierten Erkrankungen ab 59plus, wie Studien zeigen. Ein vielfältiges, faserreiches Mikrobiom schützt durch kurzkettige Fettsäuren, reduzierte Entzündungen und eine bessere Nährstoffaufnahme – wie ich es in meinen Ernährungsempfehlungen erläutert habe.
Eine Dysbiose fördert den Knochenabbau bei Älteren, etwa durch Entzündungen und eine schlechtere Calciumaufnahme. Probiotika und Ballaststoffe hingegen verbessern die Knochendichte und schützen vor Osteoporose. Eine geringere Mikrobiom-Vielfalt erhöht die Insulinresistenz und Entzündungen, was besonders bei Senioren zu Blutzuckerstörungen führt (Diabetes). Ältere Menschen mit Dysbiose zeigen eine reduzierte Diversität. Über die Darm-Hirn-Achse begünstigt dies Entzündungen im Gehirn und treibt einen Gedächtnisverlust voran (Demenz/Alzheimer). Ein unausgeglichenes Mikrobiom, beispielsweise durch chronische Entzündungen, steigert zudem das Tumorrisiko bei über 50-Jährigen, etwa im Darm oder in der Prostata.”

Probiotika: gesund und lecker

Trotz ausgewogener Ernährung kann die Darmflora unter Beschuss geraten. Wenn wir beispielsweise Antibiotika nehmen müssen, leidet das Mikrobiom. „Böse“ Darmbakterien übernehmen dann häufig die Kontrolle und vertreiben die „guten“. Um das gesunde Gleichgewicht wiederherzustellen, sind Probiotika und Präbiotika gefragt.
Probiotische Lebensmittel kannten bereits unsere Großeltern und viele Generationen vor ihnen. Zu diesen Probiotika gehören beispielsweise ungekochtes Sauerkraut, Joghurt oder Sauerteigbrot. Sie enthalten nützliche lebende Milchsäurebakterien und sollten idealerweise hausgemacht oder zumindest in Bioqualität sein. Wer kein Sauerkraut mag, kann auch das koreanische Kimchi probieren. Mit Joghurt, Kefir und eingelegten Gurken findet wahrscheinlich jeder etwas Ansprechendes in der Liste fermentierter Produkte.
Alternativ oder ergänzend kann die Einnahme von Probiotika als Pulver oder Tabletten helfen. Lassen Sie sich dazu in Ihrer Hausarztpraxis oder in der Apotheke beraten.

Worüber freut sich der Darm?

Frischer Bärlauch, Zwiebeln und Knoblauch können mit ihren Schwefelverbindungen dabei helfen, schädliche Pilze und Bakterien im Darm zu bekämpfen. Um die Darmnerven zu stabilisieren, sollten Sie rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, beispielsweise aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornnudeln.
Präbiotika sind eine wichtige Untergruppe der Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Artischocken und Kichererbsen, aber auch Lauch und Spargel.
Gekochte Kartoffeln oder Nudeln entwickeln nach einer Nacht im Kühlschrank resistente Stärke. Damit ist Kartoffelsalat nicht nur lecker, sondern zugleich ein Fest für die guten Darmbakterien. Ähnliches gilt für kalten Sushi-Reis, Cashewkerne, Haferflocken, Linsen, Quinoa oder Hirse. Quellstoffe wie Flohsamenschalen regulieren zudem die Magen-Darm-Flora. Wenn Sie diese morgens in Ihr Müsli einrühren, sollten Sie allerdings im Anschluss ausreichend trinken.
Essen Sie gerne Karotten? Dieses leckere Gemüse pflegt Ihre Darmwand und verhindert, dass sich schädliche Bakterien daran niederlassen. Brokkoli soll außerdem die Magenschleimhaut regenerieren. Wer Ingwer mag und verträgt, kann mit der vielseitigen Knolle seinen Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung fördern.

Die faszinierende Welt des Mikrobioms: Fortsetzung folgt!

Da es zum faszinierenden Thema Mikrobiom noch viel mehr zu sagen gibt, setzen wir diesen Blogbeitrag fort. Im zweiten Teil geht es insbesondere um den Zusammenhang zwischen Seele und Darm. Selbstverständlich wird uns Dr. Breuer wieder fachlich begleiten.

Dieser Beitrag soll keinen Arztbesuch ersetzen. Wenn Sie Beschwerden im Magen-Darm-Bereich beobachten, sind Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt die richtigen Ansprechpartner.

Der Beitrag Mikrobiom: Lecker essen und gesund leben erschien zuerst auf 59plus.