Das Mikrobiom hat einen starken Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unsere psychische Stabilität. Bereits vor über hundert Jahren erkannte der Berliner Arzt Alfred Nissle diesen Zusammenhang. Bis heute wird intensiv dazu geforscht, doch nur wenige Schulmediziner widmen sich bislang diesem wichtigen Thema.

Einer von ihnen ist Dr. med. Jan-Philipp Breuer. Er praktiziert als Hausarzt mit ganzheitlicher Ausrichtung in Köln und behandelt Patienten, deren Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Seine Herzensthemen sind Prävention, Darmgesundheit und mentale Gesundheit. Deshalb hat er in diesem Jahr gemeinsam mit seiner Partnerin Dipl. Psych. Dina Petry auch das KIGS Kölner Institut für Gesundes Sein mitgegründet. Damit möchte er das Thema seelische Gesundheit stärker in Unternehmen und Schulen etablieren. Er empfiehlt schon lange, das Fach „Gesundheitskunde“ in den Lehrplan aufzunehmen.

Es heißt, das Mikrobiom sei so individuell wie ein Fingerabdruck. Wie ist es trotzdem möglich, Menschen Empfehlungen zu geben, um ihr Mikrobiom zu verbessern?

Dr. Breuer: “Ja, das stimmt – das Mikrobiom ist tatsächlich so individuell wie ein Fingerabdruck. Trotzdem gibt es gemeinsame Grundlagen, die ein „gesundes“ Mikrobiom ausmachen. Entscheidend ist vor allem die Vielfalt, denn ein vielfältiges Mikrobiom ist ein widerstandsfähiges Mikrobiom.
Unsere Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Während die Ernährung unserer Vorfahren aus einer großen Bandbreite an Pflanzen bestand, ist sie heute häufig viel zu einseitig. Besonders wichtig sind die Pflanzenfasern – also jene Strukturen, die den Pflanzen Halt geben. Diese sogenannten Ballaststoffe, im Englischen treffender „fibres“ genannt, sind das Hauptnahrungsmittel für unsere “guten” Darmbakterien.
Wenn wir diesen Bakterien ausreichend und vielfältige Nahrung, und hier v.a. pflanzliche Kost, zur Verfügung stellen, fördern wir automatisch die Diversität und damit die Gesundheit unseres Mikrobioms.”

Wir kennen einige Stellschrauben, mit denen wir unsere Darmgesundheit fördern können. Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora. Doch speziell zur richtigen Ernährung gibt es viel Unsicherheit. Zwei von drei Menschen in Deutschland haben Übergewicht, aber rund 1,6 Millionen leidern auch an Untergewicht.

Wie kann ich am besten herausfinden, was ich essen sollte? Und was empfehlen Sie Menschen, die abnehmen sollten oder zunehmen müssen?

Dr. Breuer: “Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, viel Bewegung und ausgewogener Ernährung ist natürlich die Basis. Aber bei der Ernährung gibt es tatsächlich viele Mythen. Wichtig zu wissen: Grundsätzlich löst jede Nahrung eine leichte Entzündungsreaktion aus, da unser Immunsystem alle Bestandteile unserer Nahrung wie ein Sicherheits-Scanner am Flughafen prüft. Entzündung ist biologisch gemeint und wird von unserem Körper in erster Linie als lebensschützende Reaktion betrachtet. Nur führt eine Dauerbeanspruchung irgendwann zu ungünstigen Entwicklungen.
Besonders problematisch ist Kuhmilch pur: Neben dem Problem der Milchzuckerunverträglichkeit können ihre Proteine, wie Casein, stärkere Entzündungen triggern, die chronisch zu Beschwerden und Krankheiten führen können. Außerdem enthält sie Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), die von der Natur für ein schnelles Gedeihen der Kälber vorgesehen sind. Diese Faktoren überleben die Verdauung und können bei Erwachsenen das Wachstum und die Vermehrung von Zellen fördern. Das gilt auch für Krebszellen, beispielsweise bei Brust- oder Prostatakrebs. Daher zeigen Studien ein erhöhtes Krebsrisiko bei hohem Milchkonsum. Ich rate daher „ausgewachsenen“ Menschen vom Konsum reiner Milch ab. Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir sind hingegen sehr gesund für das Mikrobiom: Die Milchsäurebakterien senken den pH-Wert, hemmen schädliche Keime, produzieren kurzkettige Fettsäuren und verbessern die Darmbarriere.”

Wir lesen häufig, dass zu viele Kohlenhydrate Diabetes begünstigen, Fett „gesund“ sein muss und Eiweiß unter Verdacht steht, in höheren Mengen die Nieren zu schädigen. Was stimmt davon eigentlich?

Dr. Breuer: “Das Problem bei Kohlenhydraten sind zu viele Einfachzucker wie Monosaccharide in Süßigkeiten, süßem Obst sowie herkömmliche (Weißmehl-)Getreideprodukte in Teigwaren, Mehlspeisen, Pizza, Pasta und Brot. Diese lösen massive Insulinspitzen aus, die zu Übergewicht, Insulinresistenz und letztlich zu Diabetes führen können. Besser sind komplexe Varianten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse – und bei Getreide immer Vollkornprodukte genießen.
„Gesunde Fette“ sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Oliven- oder Leinöl oder dem Korn der Vollkornprodukte. Sie senken den Cholesterinspiegel, entzünden weniger und schützen das Herz-Kreislauf-System besser als gesättigte tierische Fette.
In Deutschland liegt das Eiweiß-Problem übrigens eher darin, dass zu wenig proteinreich gegessen wird. Eiweiß sorgt für einen starken Sättigungseffekt und hilft somit auch maßgeblich beim Abnehmen, da dann nicht unachtsam zu viele Kohlenhydrate gegessen werden. Die Faustregel lautet: Ca. 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal und bei gesunden Nieren völlig unproblematisch.
Am Ende landen wir bei der traditionellen mediterranen Kost als ideale Ernährung für uns und ein gesundes Mikrobiom – und nein, damit sind nicht Pizza, Pasta oder Fast Food aus dem Supermarkt gemeint . Sie basiert auf reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen oder Kichererbsen), Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl als Hauptfettquelle. Fisch kommt moderat auf den Tisch, rotes Fleisch und Süßes selten. Milchprodukte meist in fermentierter Form, beispielsweise als Joghurt oder Käse. Wenig Brot. Wenig Teigwaren. Diese Vielfalt liefert pflanzliche Fasern für gute Bakterien und ungesättigte Fette reduzieren Entzündungen. Der niedrige Anteil an Zucker und Zusatzstoffen fördert zudem die Diversität. Diese Ernährung reduziert laut Studien auch die Diabetes- und Herzrisiken deutlich.”

Gibt es einen Zusammenhang zwischen einem „schlechten“ Mikrobiom und Krankheiten, die häufiger im Alter 59plus auftreten, wie etwa Osteoporose, Diabetes, Demenz oder Krebs?

Dr. Breuer: “Ja, es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen einem gestörten Mikrobiom (Dysbiose) und altersassoziierten Erkrankungen ab 59plus, wie Studien zeigen. Ein vielfältiges, faserreiches Mikrobiom schützt durch kurzkettige Fettsäuren, reduzierte Entzündungen und eine bessere Nährstoffaufnahme – wie ich es in meinen Ernährungsempfehlungen erläutert habe.
Eine Dysbiose fördert den Knochenabbau bei Älteren, etwa durch Entzündungen und eine schlechtere Calciumaufnahme. Probiotika und Ballaststoffe hingegen verbessern die Knochendichte und schützen vor Osteoporose. Eine geringere Mikrobiom-Vielfalt erhöht die Insulinresistenz und Entzündungen, was besonders bei Senioren zu Blutzuckerstörungen führt (Diabetes). Ältere Menschen mit Dysbiose zeigen eine reduzierte Diversität. Über die Darm-Hirn-Achse begünstigt dies Entzündungen im Gehirn und treibt einen Gedächtnisverlust voran (Demenz/Alzheimer). Ein unausgeglichenes Mikrobiom, beispielsweise durch chronische Entzündungen, steigert zudem das Tumorrisiko bei über 50-Jährigen, etwa im Darm oder in der Prostata.”

Probiotika: gesund und lecker

Trotz ausgewogener Ernährung kann die Darmflora unter Beschuss geraten. Wenn wir beispielsweise Antibiotika nehmen müssen, leidet das Mikrobiom. „Böse“ Darmbakterien übernehmen dann häufig die Kontrolle und vertreiben die „guten“. Um das gesunde Gleichgewicht wiederherzustellen, sind Probiotika und Präbiotika gefragt.
Probiotische Lebensmittel kannten bereits unsere Großeltern und viele Generationen vor ihnen. Zu diesen Probiotika gehören beispielsweise ungekochtes Sauerkraut, Joghurt oder Sauerteigbrot. Sie enthalten nützliche lebende Milchsäurebakterien und sollten idealerweise hausgemacht oder zumindest in Bioqualität sein. Wer kein Sauerkraut mag, kann auch das koreanische Kimchi probieren. Mit Joghurt, Kefir und eingelegten Gurken findet wahrscheinlich jeder etwas Ansprechendes in der Liste fermentierter Produkte.
Alternativ oder ergänzend kann die Einnahme von Probiotika als Pulver oder Tabletten helfen. Lassen Sie sich dazu in Ihrer Hausarztpraxis oder in der Apotheke beraten.

Worüber freut sich der Darm?

Frischer Bärlauch, Zwiebeln und Knoblauch können mit ihren Schwefelverbindungen dabei helfen, schädliche Pilze und Bakterien im Darm zu bekämpfen. Um die Darmnerven zu stabilisieren, sollten Sie rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, beispielsweise aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornnudeln.
Präbiotika sind eine wichtige Untergruppe der Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Artischocken und Kichererbsen, aber auch Lauch und Spargel.
Gekochte Kartoffeln oder Nudeln entwickeln nach einer Nacht im Kühlschrank resistente Stärke. Damit ist Kartoffelsalat nicht nur lecker, sondern zugleich ein Fest für die guten Darmbakterien. Ähnliches gilt für kalten Sushi-Reis, Cashewkerne, Haferflocken, Linsen, Quinoa oder Hirse. Quellstoffe wie Flohsamenschalen regulieren zudem die Magen-Darm-Flora. Wenn Sie diese morgens in Ihr Müsli einrühren, sollten Sie allerdings im Anschluss ausreichend trinken.
Essen Sie gerne Karotten? Dieses leckere Gemüse pflegt Ihre Darmwand und verhindert, dass sich schädliche Bakterien daran niederlassen. Brokkoli soll außerdem die Magenschleimhaut regenerieren. Wer Ingwer mag und verträgt, kann mit der vielseitigen Knolle seinen Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung fördern.

Die faszinierende Welt des Mikrobioms: Fortsetzung folgt!

Da es zum faszinierenden Thema Mikrobiom noch viel mehr zu sagen gibt, setzen wir diesen Blogbeitrag fort. Im zweiten Teil geht es insbesondere um den Zusammenhang zwischen Seele und Darm. Selbstverständlich wird uns Dr. Breuer wieder fachlich begleiten.

Dieser Beitrag soll keinen Arztbesuch ersetzen. Wenn Sie Beschwerden im Magen-Darm-Bereich beobachten, sind Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt die richtigen Ansprechpartner.

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Die Gesundheit des menschlichen Verdauungssystems unterliegt während der verschiedenen Lebensphasen grundlegenden Veränderungen, die sich sowohl auf die Funktionsweise als auch auf die Zusammensetzung der Darmflora nachhaltig auswirken. Schon früh im Leben beginnt ein dynamisches Zusammenspiel aus Ernährung, Lebensstil, Umweltfaktoren und natürlichen Alterungsprozessen, das den Darm kontinuierlich prägt. Mit den Jahren verändert sich nicht nur die Vielfalt der Mikroorganismen, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu verwerten und schädliche Einflüsse abzuwehren. Diese Entwicklungen treten ab dem 60. Lebensjahr besonders deutlich hervor und machen eine bewusste Auseinandersetzung mit der Darmgesundheit zunehmend wichtiger.

Die moderne Wissenschaft hat erkannt, dass gezielte Unterstützung durch Probiotika einen wesentlichen Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit leisten kann. Die Darmflora verschlechtert sich mit zunehmendem Alter deutlich. Aufgrund dieser Entwicklung gewinnt eine gezielte Nahrungsergänzung für ältere Menschen einen besonders hohen gesundheitlichen Stellenwert.

Altersbedingte Darmveränderungen verstehen: Warum die Mikrobiom-Balance ab 60 kippt

Mit fortschreitendem Alter durchläuft der menschliche Darm tiefgreifende strukturelle und funktionelle Veränderungen, die sich nachhaltig auf die Verdauungsleistung und das gesamte Wohlbefinden auswirken können. Die Produktion von Magensäure verringert sich und schwächt dadurch den natürlichen Schutz gegen schädliche Mikroorganismen. Gleichzeitig verlangsamt sich die Darmbewegung, wodurch Nahrung länger im Verdauungstrakt verweilt. Diese Faktoren fördern schädliche Bakterien und reduzieren nützliche Darmbakterien. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sich die bakterielle Vielfalt bei über 60-Jährigen um bis zu 30 Prozent verringern kann.

Wissenswertes über gesunde Bakterien verdeutlicht, wie komplex diese mikrobiellen Ökosysteme funktionieren. Die im fortgeschrittenen Lebensalter deutlich reduzierte Produktion von wichtigen Verdauungsenzymen erschwert zusätzlich die effektive Aufspaltung und Verwertung von lebenswichtigen Nährstoffen aus der aufgenommenen Nahrung erheblich. Im höheren Lebensalter häufig verschriebene Arzneimittel stören das empfindliche bakterielle Gleichgewicht im Darm erheblich. Antibiotika vernichten zum Beispiel sowohl schädliche Krankheitserreger als auch die wichtigen nützlichen Bakterien im Darm.

Probiotika-Therapie bei typischen Altersbeschwerden: Von Verdauung bis Immunschwäche

Verdauungsprobleme treten im Alter besonders häufig auf. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall beeinträchtigen die Lebensqualität älterer Menschen oft erheblich. Spezielle Bakterienkulturen, die sich durch ihre einzigartige Zusammensetzung auszeichnen, unterstützen gezielt die komplexe Verdauungsfunktion des menschlichen Organismus und fördern dabei nachweislich eine gesunde und regelmäßige Darmentleerung. Die gezielte Stärkung des körpereigenen Immunsystems, welches maßgeblich für die Abwehr von Krankheitserregern verantwortlich ist, stellt einen weiteren besonders wichtigen Aspekt für die Gesundheit älterer Menschen dar.

Der Darm beherbergt ungefähr 70 Prozent aller Immunzellen, wodurch eine gesunde Darmflora unmittelbar unsere körpereigenen Abwehrkräfte stärkt. Wissenschaftliche Studien belegen die besondere Wirksamkeit von Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacterium lactis. Neben wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren spielen diese Mikroorganismen eine Schlüsselrolle. Die durch eine sorgfältig optimierte und ausgewogene Darmflora deutlich verbesserte Nährstoffaufnahme kann darüber hinaus effektiv verschiedenen Mangelerscheinungen vorbeugen, die besonders im fortgeschrittenen Alter vermehrt und häufiger auftreten.

Magensaftresistente Kulturen-Komplexe: Technologie für optimale Bakterien-Überlebensrate

Ob probiotische Präparate wirken, wird maßgeblich dadurch bestimmt, dass die Bakterien lebend den Darm erreichen. Magensaftresistente Kapseln bewahren die empfindlichen Mikroorganismen sicher vor der aggressiven Magensäure. Diese spezielle magensaftresistente Ummantelung der Kapseln löst sich erst im alkalischen Milieu des Dünndarms vollständig auf, wo die geschützten probiotischen Bakterien dann ihre gesundheitsfördernde Wirkung optimal entfalten können.

Moderne Herstellungsverfahren sichern das Überleben von mehr als 90 Prozent der Bakterien. Multi-Stamm-Präparate bieten den Vorteil verschiedener Bakterienarten, die synergistisch zusammenwirken. Die bewährte Kombination aus Bifidobakterien und Laktobazillen, die in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht wurde, hat sich bei der Unterstützung einer gesunden Darmflora als besonders effektiv und wirkungsvoll erwiesen. Präbiotische Zusätze wie Inulin oder Oligofruktose dienen als Nahrung für die zugeführten Bakterien und fördern deren Vermehrung im Darm. Die richtige Lagerung ist entscheidend, denn Kühlschranktemperaturen bewahren die Vitalität der Bakterienkulturen am besten.

Probiotika-Einnahme im Seniorenalter: Dosierung und Anwendungshäufigkeit richtig planen

Die optimale Dosierung der probiotischen Präparate variiert erheblich. Je nach individuellem Gesundheitszustand, persönlichen Bedürfnissen und dem speziell gewählten Präparat mit seinen jeweiligen Bakterienstämmen. Führende Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler empfehlen für ältere Menschen ab dem sechzigsten Lebensjahr meist eine regelmäßige tägliche Einnahme von mindestens 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten hochwertiger Probiotika.

Der als optimal geltende Einnahmezeitpunkt, welcher von führenden Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftlern übereinstimmend empfohlen wird, liegt etwa 30 Minuten vor den jeweiligen Hauptmahlzeiten. Zu diesem spezifischen Zeitpunkt hat der Magensäurespiegel seinen niedrigsten Wert erreicht und somit sind die empfindlichen Bakterienkulturen besser geschützt, so dass sie durch den Verdauungstrakt gelangen können. Eine sorgfältig durchgeführte Probiotika-Kur sollte über einen kontinuierlichen Zeitraum von mindestens acht Wochen eingenommen werden. In dieser Zeit können sich ich die gewünschten nachhaltigen Effekte auf die Darmgesundheit optimal entwickeln.

Gesundheitsfördernde Getränke wie Tee können die Wirkung unterstützen. Bei akuten Beschwerden, die plötzlich auftreten und eine schnelle therapeutische Intervention erfordern, kann eine höhere Anfangsdosis, welche die übliche Tagesmenge deutlich übersteigt, durchaus sinnvoll sein, um die gewünschte Wirkung der probiotischen Kulturen im Verdauungstrakt möglichst rasch zu erzielen. Nach einer Antibiotika-Therapie sollten Betroffene idealerweise eine dreimonatige Aufbaukur zur Regeneration der Darmflora durchführen. Die gleichzeitige Einnahme der probiotischen Präparate zusammen mit fermentierten Lebensmitteln wie naturbelassenem Joghurt, traditionell hergestelltem Sauerkraut oder anderen milchsauer vergorenen Produkten, welche selbst bereits wertvolle Milchsäurebakterien enthalten, verstärkt nachweislich den positiven Effekt auf die Darmflora und das gesamte Verdauungssystem. Die regelmäßige Einnahme ist entscheidend, weil sich die zugeführten Bakterien nicht permanent im Darm ansiedeln können.

Langzeiterfolg durch kontinuierliche Mikrobiom-Pflege: Nachhaltigkeit in der Probiotika-Therapie

Eine nachhaltige und dauerhafte Verbesserung der komplexen Darmgesundheit erfordert deutlich mehr als nur die sporadische oder gelegentliche Einnahme von probiotischen Bakterienkulturen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Die konsequente Integration hochwertiger probiotischer Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kombucha in den täglichen Speiseplan bildet die unverzichtbare Basis für eine nachhaltig verbesserte Darmgesundheit. Fermentierte Lebensmittel versorgen den Darm mit natürlichen Bakterienkulturen. Eine konsequent ballaststoffreiche Ernährung, die täglich frische Vollkornprodukte, verschiedene Gemüsesorten und proteinreiche Hülsenfrüchte einschließt, nährt die bereits vorhandene Darmflora optimal und unterstützt deren gesunde Entwicklung nachhaltig.

Durch regelmäßige körperliche Aktivität werden sowohl die Darmbewegungen angeregt als auch die Vielfalt der Darmbakterien gefördert. Stressreduktion, die durch verschiedene bewährte Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training erreicht wird, wirkt sich nachweislich positiv auf das empfindliche Darmmilieu aus. Sie verringert die Produktion von Stresshormonen, welche die Darmflora beeinträchtigen können. Die konsequente Vermeidung unnötiger Antibiotika, die oft vorschnell verschrieben werden, schützt die mühsam aufgebaute Bakterienbalance im Darm vor schädlichen Störungen. Darüber hinaus bewahrt sie das empfindliche mikrobielle Gleichgewicht. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauungsprozesse. Ein ganzheitlicher Ansatz steigert die Wirkung von Bakterienkulturen und fördert gesundes Altern.

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