Was ist der JoJo-Effekt?

Der JoJo-Effekt ist vor allem mit einer Sache verbunden: Frust. Fast jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat oder es vorhat, wird sich früher oder später – im besten Fall nur präventiv – mit diesem Phänomen auseinandersetzen. Doch was genau ist der JoJo-Effekt?

Unter dem JoJo-Effekt wird die beschleunigte Gewichtszunahme innerhalb der ersten 1-3 Jahre einer Reduktionsdiät verstanden. Bei einer Reduktionsdiät werden die Essgewohnheiten so verändert, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Tritt der JoJo-Effekt ein, wird nach relativ kurzer Zeit wieder das Ausgangsgewicht erreicht und häufig sogar überschritten. Die Bezeichnung JoJo-Effekt symbolisiert im übertragenen Sinne die Auf- und Ab-Bewegungen eines JoJos bezogen auf das Gewicht. Oftmals machen Abnehmwillige nämlich nicht nur einmal im Leben den JoJo-Effekt durch, sondern mehrere Male; so wie das Spielzeug auch.

Was sind die Ursachen des JoJo-Effekts?

Der JoJo-Effekt ist keine Laune der Natur. Genau genommen ist das Phänomen eigentlich nur eine logische Konsequenz, die – wenn man sich den Ursachen bewusst ist – leicht vermieden werden kann. Allerdings verfallen viele Menschen immer wieder nach einer erfolgreichen Diät in alte Muster und fordern den Anstieg des Körpergewichts heraus. Das Scheitern einer langfristigen Gewichtsabnahme hat folgende Ursachen:

Geringer Energieumsatz

Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper die überschüssigen Energiereserven in Form von Fett abbauen. Das geht nur, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird und das geschieht in den meisten Fällen mit Hilfe einer Reduktionsdiät.

Bei einer Diät liegt die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf. Damit genug Energie für wichtige Stoffwechselprozesse zur Verfügung steht, werden zunächst die Kohlenhydrat- und Eiweißreserven aufgebraucht. Die Fettdepots werden erst dann angezapft, wenn die Kohlenhydrate-Depots leer sind. Der Abbau von Eiweiß, genauer gesagt Muskeleiweiß, geht weiterhin vonstatten. Vermeiden lässt sich das nur durch regelmäßige Sporteinheiten und eine ausreichende Eiweißzufuhr, woran sich nur wenige während einer strikten Diät halten. Und so sinkt das Gewicht nicht nur durch den Fettabbau, sondern auch durch den Verlust von Muskelmasse.

Muskelmasse spielt eine entscheidende Rolle beim Grundumsatz des Körpers (also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht). Weniger Muskelmasse bedeutet ein geringerer Energieumsatz. Wird die Diät nun beendet und alte Lebens- und Essgewohnheiten werden wieder aufgenommen, steigt die Energiezufuhr plötzlich wieder an. Der Organismus ist nicht in der Lage, diese Energie zu verbrauchen und speichert sie in Form von Fettdepots. So steigt das Gewicht und der JoJo-Effekt setzt ein.

Tendenz zum höchsten Gewicht

Eine weitere Ursache für das Eintreten des JoJo-Effekt ist evolutionsbiologischer Natur. Der Körper tendiert immer zum höchsten Gewicht, das er jemals hatte. Während das für die urzeitlichen Vorfahren des Menschen in Hungerperioden noch von großer Bedeutung war, sorgt es heute ausschließlich für Frust nach einer Diät. Warum das so ist, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Fakt ist jedoch, dass dieses Phänomen ein langfristiges Abnehmen erschwert.

Eine mögliche Erklärung hierfür ist, dass die Anzahl der im Jugendalter gebildeten Fettzellen bleibt. Bei einer Diät leeren sich diese Fettzellen zwar, aber die Gesamtzahl der fetttragenden Zellen bleibt erhalten. Wer also schon in jungen Jahren unter einem hohen Körpergewicht gelitten hat, der hat auch im Erwachsenenalter stärker mit Gewichtsproblemen zu kämpfen.

So kann der JoJo-Effekt vermieden werden

Viele verbinden eine Diät immer mit dem JoJo-Effekt und lehnen deshalb eine Ernährungsumstellung prinzipiell ab. Dabei wird oft vergessen, dass man den langfristigen Abnehmerfolg selbst in der Hand hat. Schon mit einfachen Maßnahmen lässt sich der JoJo-Effekt vermeiden.

Lebensstil anpassen

Eine Diät ist für die meisten nur ein Mittel zum Zweck. Und hier liegt schon der erste Fehler: Um das Gewicht langfristig zu halten, muss sich der Lebensstil anpassen. Das bedeutet nicht, dass man sich an eine strenge Diät hält. Die Ernährung sollte aber ausgewogen und kalorienarm bleiben. Außerdem sollte Sport ein fester Bestandteil im Alltag werden, um die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch wird der größte Risikofaktor für den JoJo-Effekt bereits eliminiert.

Nahrungsergänzungsmittel nehmen

Viele greifen beim Abnehmen auf die Hilfe von Diätmitteln wie Fettblocker oder Fatburner zurück. Um den JoJo-Effekt nach dem erfolgreichen Gewichtsverlust zu vermeiden, können sättigende Nahrungsergänzungsmittel mit Glucomannan wie z.B. Vitalrin Sonnenkomplex sehr hilfreich sein. Sättigende Mittel wie Glucomannan sind kalorienarm oder sogar frei von Kalorien, aber füllen den Magen. Das verringert Heißhungeranfälle und fördert ein längeres Sättigungsgefühl.

Kalorienfallen vermeiden

Nach der Diät lauern viele Ernährungsfallen, die das Gewicht schnell wieder in die Höhe schießen lassen. Es sind vor allem versteckte Kalorien, über die man sich keine Gedanken im Alltag macht. Dazu gehören z.B. mehr als eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker, süße Getränke wie Säfte und Softdrinks, Obst mit viel Fruchtzucker oder vermeintlich gesunde Snacks wie Müsliriegel. All das sind Kalorienfallen mit hohen Energiewerten, aber ohne Sättigungseffekt.

Gewicht kontrollieren

Viele vermeiden es, sich auf die Waage zu stellen. Schließlich zählt das, was man im Spiegel sieht. Nur leider ist die eigene Wahrnehmung oft verzerrt, da man seinen eigenen Anblick gewohnt ist. Um den JoJo-Effekt zu vermeiden, ist regelmäßige Kontrolle wichtig. Nur wer das steigende Gewicht bemerkt, kann rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um die erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Wichtig ist, dass das Wiegen nicht zum krankhaften Zwang wird.

Fazit

Vor dem JoJo-Effekt fürchten sich viele, denn er macht die harte Arbeit während des Abnehmens schnell zunichte. Innerhalb kurzer Zeit landet man wieder beim Ausgangsgewicht und hat im schlimmsten Fall sogar noch einige Kilos zugelegt. Das ständige Auf und Ab lässt sich aber vermeiden. Wer regelmäßig sein Gewicht kontrolliert, eine gesunde Ernährung beibehält und bei Bedarf zu Hilfsmitteln wie Sättigungskapseln greift, der braucht sich vor dem JoJo-Effekt nicht zu fürchten.

Der Beitrag JoJo-Effekt vermeiden: So bleibt die schlanke Linie erhalten erschien zuerst auf 59plus.

Im Alter verlieren viele Menschen an Gewicht

Doch mit Luxus hat es wenig zu tun, wenn Menschen zu wenig wiegen. Mit zunehmendem Alter steigen die Anfälligkeit für Infekte und die Wahrscheinlichkeit, schwerer krank zu werden. Während einer Krankheit kann es schnell passieren, dass der Patient an Gewicht verliert. Gründe dafür können eine schlecht vertragene Narkose sein, die auf den Magen schlägt, oder sonstige Medikamente, die den Appetit reduzieren. Wer bereits vor der Krankheit oder Operation untergewichtig war, kann in eine gefährliche Situation kommen. Haben Sie das Gefühl, im Verhältnis zu Ihrer Größe zu wenig zu wiegen, sollten Sie als Erstes das Gespräch mit Ihrem Hausarzt suchen. Erst wenn dieser ausschließen kann, dass eine Erkrankung oder eine genetische Voraussetzung vorliegt, sollten Sie Ihre Ernährung auf den Prüfstand stellen.

Ist es schwerer Gewicht zuzulegen, als abzunehmen?

Nun fragen Sie sich vielleicht, warum die Betroffenen nicht gelegentlich ein paar Stücke Sahnetorte essen und sich eine größere Portion fettiges Fleisch gönnen. Nicht jeder verträgt diese Lebensmittel oder mag sie und spätestens dann ist guter Rat teuer. Mitunter sitzen die dritten Zähne nicht einwandfrei und es kommt zu Beschwerden beim Kauen. Kann der Zahnarzt das Problem nicht sofort lösen, kann es sich vorübergehend anbieten, Speisen zu pürieren. Manche Menschen bekommen im Alter Probleme beim Schlucken oder Krankheiten schlagen ihnen auf den Appetit. Häufig lässt auch der Geschmackssinn mit zunehmendem Alter nach und das Essen schmeckt fade. Bei diesem Problem können intensive Gewürze gut wirken. Statt die Speisen stärker zu salzen, sollten Kräuter und Gewürze mit einem starken Geschmack eingesetzt werden.

Es gilt einen Weg zu finden, anders zu essen, ohne unbedingt mehr zu essen. Die Ernährung auf fettiges Fast Food mit viel Zucker umzustellen ist keine gute Idee und kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Dann nimmt der Mensch zwar zu, erkauft sich jedoch gesundheitliche Folgeprobleme.

Lebensmittel mit Gehalt: Kalorienreich und doch gesund schlemmen

Auch Lebensmittel, die als gesund gelten, können kalorienreich sein. Wir haben im Folgenden zwei Listen zusammengestellt. Probieren Sie doch einmal aus, das eine oder andere Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan einzubauen, falls Sie zunehmen möchten. Zu den „Kalorienbomben“ zählen die folgenden Lebensmittel:

• Avocados sollen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Das Besondere an der „Butterfrucht“ ist, dass sie einen hohen Fettanteil aufweist, aber trotzdem als gesund gilt.
• Bananen haben reichlich Fruchtzucker und damit einen hohen Anteil an Kohlehydraten, außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe. Von den Mineralstoffen sind Magnesium und Kalium hervorzuheben, die zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen.
• Obst wie Mandarinen, Nektarinen oder vollreife Mangos haben ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten
• Oliven haben es gleichfalls in sich und bringen zwischen 140 (grüne) und 185 (schwarze) Kilokalorien pro 100 Gramm mit. Ihre Antioxidantien sollen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen und sogar das Alzheimerrisiko reduzieren. Als einziger Minuspunkt sind sie oft zu stark gesalzen, sodass sie nicht in zu großen Mengen verzehrt werden sollten. Idealerweise bevorzugen Sie die Früchte des Ölbaums in Bioqualität und in der ungesalzenen Variante.
• In Öl eingelegte Tomaten
• Trockenfrüchte haben reichlich Kalorien, enthalten aber auch die Vitamine A und B. Lediglich das Vitamin C ist zu hitzeempfindlich und geht während der Trocknung verloren. Vermeiden Sie beim Kauf von Trockenobst geschwefelte Früchte: Nicht jeder verträgt das eingesetzte Schwefeldioxid.

Weitere Lebensmittel mit einigen Kalorien

• Vollkornbrot und Vollkornteigwaren haben deutlich mehr Kohlenhydrate als Weißbrot oder helle Nudeln.
• Fettreiche Milchprodukte wie Sahnequark, Sahnepudding, Butter oder ein Vollmilchjoghurt können beim Zunehmen helfen, ebenso ein Obstkompott, das Sie mit Nüssen und Schlagsahne anreichern.
• Nüsse, wie zum Beispiel die gesunden Walnüsse mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, aber auch Sonnenblumenkerne werden empfohlen.
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Mais sind gesund und liefern ebenfalls einige Kalorien.
• Mandeln gehören auf die Liste: Sie liefern neben reichlich Energie zudem die wichtigen Vitamine B2 und E sowie Magnesium.
• Eiweißreicher Fisch und Fleisch sollten auf diesem besonderen Speiseplan möglichst auch nicht fehlen, aber dann in hoher Qualität. Falls Sie Ihr Schnitzel mit Käse überbacken, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Fisch gilt mit seinen Omega 3 und 6 Fettsäuren als gesund und besonders Lachs, Aal, Hering und Makrele helfen auch beim Zunehmen.

Kalorien trinken: Aufbaunahrung, Sportlernahrung oder ein Smoothie?

Wer in dieser Liste nicht das Passende gefunden hat oder es mit dem Zunehmen trotzdem nicht klappt, kann auf Sportlernahrung zugreifen. Das klingt zunächst ungewohnt, kann aber sinnvoll sein. Sportler nehmen spezielle energiereiche Zwischenmahlzeiten mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, nicht um zuzunehmen, sondern um gezielt Muskeln aufzubauen. Die Shakes setzen sich aus Proteinen und Kohlehydraten zusammen.

Ihre Apotheke hält flüssige Aufbaunahrung bereit, die sich leicht und schnell anrühren lässt. Das milchshakeartige Getränk können untergewichtige Menschen ergänzend einnehmen. Es ist hochkalorisch, enthält also viel Energie, und ist neben Kohlenhydraten mit hochwertigen Eiweißen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Durch den Kauf in der Apotheke können Sie sich auf die Qualität des Produkts verlassen. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie solch ein Präparat kaufen.

Neben den Nahrungsmitteln können auch die richtigen Getränke beim Zunehmen helfen. Obstsäfte bringen Kalorien mit sich, ein Glas Apfelsaft mit 250 Millilitern hat ungefähr 113 davon. Je nach Geschmack bietet es sich auch an, aus verschiedenen Obstsorten einen Smoothie zu mixen und diesen mit Vollmilch oder Sahne anzureichern.

Wenn es um das Zunehmen geht, sollten wir nicht alleine darauf schauen, was wir essen und trinken. Ein gezielter Aufbau der Muskeln kräftigt den Körper und hilft dabei, gesund zuzunehmen.

Der Beitrag Richtig zunehmen und damit Krankheiten besser bewältigen erschien zuerst auf 59plus.